Ejercicios de entrenamiento con pesas para ayudarte a saltar más alto

Tanto saltar para anotar o rebotar en baloncesto, coger un pase en fútbol americano o alcanzar a un delantero en fútbol requieren tiempo de juego. Existen muchos ejercicios de resistencia en el gimnasio que pueden ayudarte a obtener esas pocas pulgadas extra vitales de salto vertical. Ian Mellis, MSc, CSCS, entrenador de acondicionamiento y fuerza máxima, está de acuerdo: "En palabras simples, entre más fuerte eres, más rápido correrás y más alto saltarás. Hazte más fuerte con movimientos explosivos poderosos, y los efectos serán incluso más pronunciados."

Pautas generales

Antes de empezar a incorporar estos ejercicios explosivos en tu rutina de entrenamiento, necesitas asegurarte de que tienes una buena fuerza base. Esta debería consistir de al menos tres meses de entrenamiento de pesas tres veces a la semana, incorporando pesas compuestas tales como posición en cuclillas y pesos muertos. Para los cinco ejercicios aquí presentados, un peso razonablemente ligero debería usarse para facilitar un levantamiento explosivo y rápido. Deberías hacer dos grupos de ocho repeticiones con recuperación de 90 segundos.

Power Clean

El Power Clean es el levantamiento para el desarrollo de fuerza completo y de mayor nivel, y un movimiento complejo que requerirá instrucción si no lo conoces. Usa una pesa y ubícate como si fueras a realizar un peso muerto. Simultáneamente muévete explosivamente con tus piernas y hala con fuerza hacia arriba con tus brazos. Hunde la barra y, con un movimiento de pierna segundario, agárrala y termina en una posición frontal de cuclillas.

Agarre de un sólo brazo

El agarre de un sólo brazo es una versión más segura y fácil de dominar del clásico levante de agarre olímpico. Usando una sola pesa, empieza en una posición en cuclillas con el peso sostenido cerca al piso frente a tí. En un movimiento explosivo rápido, iniciando en tus piernas, levanta la pesa a una posición final del brazo estirado encima de tu cabeza.

Flexiones

Para las flexiones, empieza en una posición en cuclillas frontal con una haltera ubicada encima de tu pecho. Estira tus piernas de manera tan explosiva como sea posible y, usando el impulso generado, termina levantando el peso encima de la cabeza si has hecho una flexión de hombro de pie. Para este y todos los demás ejercicios, es esencial un retorno lento y controlado a la posición inicial. Tómate una pequeña pausa para acomodarte y luego explotar de forma dinámica en el levantamiento.

Salto en cuclillas

Realiza el salto en cuclillas sosteniendo un par de mancuernas a tus lados, baja en cuclillas a una posición en la que la flexión de la rodilla sea de mínimo 90 grados y luego salta explosivamente en el aire. Aterriza con las rodillas relajadas y desciende de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de estar listo y estable con una posición fuerte de la espalda antes de saltar nuevamente.

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Escrito por nikalas cook | Traducido por natalia orduz