Ejercicios de entrenamiento con pesas para los abdominales

Hay docenas de ejercicios que tonifican y fortalecen los músculos abdominales, de abdominales largos estándar a la exótica máquina y los programas de asistidos por pesas que no sólo se ocupan de abdominales sino los grupos musculares adyacentes y de soporte. Continúa el debate sobre los beneficios y peligros de abdominales largos y ejercicios basados en abdominales largos, si es asistido con pesas o no, pero la mayoría de los expertos coinciden en que los adultos sanos sin antecedentes de problemas o dolor de espalda pueden incorporar de forma segura abdominales largos o abdominales cortos en sus rutinas de ejercicio. Aunque si evitas los abdominales largos, hay muchas alternativas para mejorar la fuerza abdominal, la apariencia y resistencia.

Levantamiento específico del núcleo


Uno de los mayores errores que muchas personas hacen buscando abdominales dignos de playa, es ignorar sus grupos muscular del núcleo.

Uno de los mayores errores que muchas personas hacen buscando abdominales dignos de playa, es ignorar sus grupos muscular del núcleo-el "corsé" de los músculos y los tejidos conectivos que rodean y sostienen la columna vertebral. Mediante el fortalecimiento de tus músculos de la base, tu columna vertebral se mantiene recta mientras tu torso gira. Tus músculos traseros más bajos son vitales para proporcionar estabilidad al realizar ejercicios abdominales típicos como abdominales largos, abdominales cortos o variaciones de esos ejercicios. Levantamiento muerto, sentadillas y las rutinas de limpieza y tirón, todas trabajan tus grupos musculares principales, así como tu abdomen, que funciona como un estabilizador en la mayoría de las rutinas de levantamiento de pesas.

Abdominales largos


Si sufres de dolor de espalda baja o de otra manera tienes problemas de espalda, es posible que desees evitar los abdominales tradicionales.

Si sufres de dolor de espalda baja o de otra manera tienes problemas de espalda, es posible que desees evitar los abdominales tradicionales, o por lo menos ve a un médico para determinar si tu condición específica exacerbará el problema. De lo contrario, utiliza una superficie plana, resistente y acolchada, no una cama. Acuéstate sobre tu espalda, lleva tus rodillas a un ángulo de 45 grados, aproximadamente 12 a 18 pulgadas (30,48 a 45 72 cm) de tu trasero, y pon un peso en tus manos o los brazos sobre tu pecho. Siéntate con la espalda hasta que tus codos o antebrazos toquen tus rodillas. Acuéstate lento pero constantemente. Si realizas abdominales largos para una prueba de velocidad, permite que la gravedad realice el movimiento hacia atrás. Anclar tus pies durante los abdominales largos causa tensión excesiva en la zona lumbar y las caderas, y niega gran parte del beneficio abdominal.

Abdominales cortos


Similar a los abdominales largos, los abdominales cortos eliminan la mayor parte de la tensión del músculo flexor y la cadera asociados con los abdominales largos.

Similar a los abdominales largos, los abdominales cortos eliminan la mayor parte de la tensión del músculo flexor y la cadera asociados con los abdominales largos. Después de colocar pesas en tus tobillos, acuéstate boca arriba, cruza tus brazos sobre tu pecho, levanta tus pies hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo, y siéntate hasta que tu pecho toque tus rodillas. Asegúrate de que sientes la tensión en tu estómago y no en tu espalda. Baja tus piernas al suelo. Añade peso a tu pecho sosteniendo un plato o mancuerna para aumentar la resistencia. Si no puedes realizar un abdominal corto completo, o si el dolor abdominal no te lo permitiría, reduce el peso o llega lo más lejos que puedas. Empujarte hasta el punto más alto posible en el abdominal corto es la clave. Comienza con simples levantamientos de piernas si necesitas trabajar hasta una posición de abdominal corto.

Levantamiento de piernas


Suspéndete en las barras paralelas o cuélgate de una barra de dominadas.

Suspéndete en las barras paralelas o cuélgate de una barra de dominadas. Pon pesas en los tobillos o simplemente pon una mancuerna entre tus pies y levanta tus rodillas hacia tu pecho, o tan alto como seas capaz. Alterna entre series de levantamientos lentos y regulares y levantamientos explosivos y rápidos. Utiliza un peso más ligero para los levantamientos explosivos y haz más repeticiones.

Pilates


Las rutinas de pilates asistidas con peso son excelentes para la construcción de músculo abdominal y el núcleo.

Las rutinas de pilates asistidas con peso son excelentes para la construcción de músculo abdominal y el núcleo, ya que requieren tensión continua sobre tus abdominales tanto como mantengas posiciones y posturas.

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Escrito por john kibilko | Traducido por gonzalo cerda