Ejercicios de entrenamiento con pesas para voleibol

Como jugador de voleibol, te enfrentarás a un montón de situaciones impredecibles en el campo de juego. Sin embargo, teniendo control sobre tu acondicionamiento físico es algo que está completamente en tus manos. Tener unas piernas fuertes y de saltos explosivos, y un remate de brazo bien entrenado, son dos cosas que distinguirán del resto del grupo. Los hombros, la parte superior de la espalda, tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas son los músculos principales en los cuales debes focalizarte durante tu entrenamiento. Cuando trabajes con pesas, recuerda que la seguridad debe ser tu mayor preocupación. Sé cauteloso y también desafía a tu mente y a tu cuerpo para poder encontrar tu máximo potencial.

Empuje de fuerza


Los empujones de fuerza ayudan a aumentar la fuerza y la explosividad en los brazos y piernas.

El ejercicio empuje de fuerza, es un movimiento explosivo que se realiza con una barra de pesas. Para hacerlo, párate bien derecho con la barra de pesas apoyada ligeramente sobre tu esternón y con ambas manos firmemente agarrando la barra. Utilizando tus brazos y tus piernas para generar fuerza, empuja la barra hacia arriba. Debes lograr extender totalmente tus brazos encima tuyo, sosteniendo la barra hasta que completes una repetición. Ten cuidado de no golpearte el mentón con la barra cuando intentes llevarla hacia arriba. Si tus piernas y tus brazos sienten tensión a las 10 o 15 repeticiones, entonces sabrás que el peso es el correcto.

Sentadillas sumo en remo vertical


Las sentadillas sumo te ayudan a trabajar la parte externa de los glúteos, zona común de fatiga después de tanto saltar.

Trabajar todo tu cuerpo a la vez es una de las mejores maneras de optimizar tu entrenamiento para el voleibol. Las sentadillas sumo (sumo squats) difieren de las tradicionales debido a que tus dedos apuntan hacia afuera formando un ángulo de 45 grados. Para completar este movimiento, sostén una barra de pesas en tus manos con tus brazos extendidos hacia abajo, delante de tu cuerpo. Baja tus glúteos y haz una sentadilla. A medida que intentes volver a la posición inicial, lleva la barra de pesas hacia arriba hasta el nivel del cuello. Ajusta el peso de modo que tus hombros y cuádriceps sientan cierta tensión después de que hayas realizado 10 a 15 repeticiones.

Saltos de punta con peso


Maximizar tu habilidad de salto fuera de los dedos de tus pies aumentará tu salto vertical en general.

La habilidad de tu pierna para impulsar tu cuerpo hacia arriba, depende principalmente de tu gemelo y de tu sóleo (los dos músculos de la pantorrilla). La mejor cosa a hacer para entrenar estos dos músculos es obligarlos a saltar fuera de las puntas de tus pies. Este es un movimiento simple que se hace utilizando dos mancuernas, una en cada mano. Como si estuvieras saltando la soga, salta consecutivamente sobre tus dedos. Con peso añadido, deberías sentir cierta tensión en tus pantorrillas después de 15 a 20 repeticiones. Cambia tu soga por un par de mancuernas para ver más crecimiento en tu rendimiento.

Sentadilla saltada y press de hombro


Estar cómodo con la ejecución de las piernas y de los hombros simultáneamente es la clave para un buen rendimiento en voleibol.

Este movimiento se asemeja bastante al empuje de fuerza, en este último, comenzabas con una posición inicial de pie. Para realizar esta secuencia, sostén una barra de pesas o una pesa con manija en frente tuyo y alrededor de la zona de tu pecho. Haz una sentadilla tradicional, con tus dedos mirando hacia adelante. A medida que vayas saliendo de la sentadilla, haz fuerza explosiva hacia arriba empujándote a través de tus tobillos y extiende tus brazos encima tuyo, empujando hacia el techo la pesa. Deberías sentir este movimiento en tus muslos y en tus hombros. Asimismo, entre 10 o 15 repeticiones deberían fatigarte. Ajusta tu conteo de repeticiones tanto como sea necesario.

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Escrito por jesica salyer | Traducido por stefanía saravia