Ejercicios de entrenamiento en pesas para mujeres

El levantamiento de pesas no es sólo para los chicos duros del gimnasio. Las mujeres pueden obtener los mismos beneficios de fuerza y potencia, mientras que esculpen su cuerpo y mejoran el metabolismo para quemar grasas. Con una barra ajustable que te permita cambiar las placas de peso, puedes conseguir un entrenamiento de cuerpo completo para todos los músculos en menos de 30 minutos. Estos entrenamientos rechazan la necesidad de saltar de una máquina a otra para trabajar todos los músculos.

Siendo creativo con pesas

Si estás ocupado, ésto puede limitar la cantidad de tiempo que puedas invertir en el ejercicio. En lugar de trabajar un grupo muscular a la vez, utiliza una barra para realizar ejercicios de cuerpo completo que trabajan más de un músculo. Los ejercicios de cuerpo completo también pueden ayudarte a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación entre el cuerpo inferior y superior. Si estás buscando quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible, puedes lograrlo usando la barra de pesas y realizando ejercicios de todo el cuerpo como las prensas en cuclillas, levantamientos, flexiones de brazos, press de hombros y lanzamientos planos.

Quema más calorías y ahorra tiempo

Acorta el tiempo de ejercicio a la mitad y aumenta el gasto calórico mediante el método superserie con la barra. Esto implica la realización de dos ejercicios que entrenan diferentes grupos de músculos sin descanso, lo que hace que un grupo trabaje, mientras que el otro descansa. En un estudio publicado en la edición de abril de 2010 "Journal of Strength and Conditioning Research," los investigadores de la Universidad de Syracuse en Nueva York mostraron que los sujetos que realizaron entrenamientos conjuntos tenían una mayor tasa metabólica después de su sesión de ejercicios en comparación con los que realizaron el método tradicional, el cual implica un ejercicio a la vez. Puedes combinar cualquier ejercicio en los conjuntos. Por ejemplo, puedes emparejar un press y remo con barra o un press de banca con sentadillas o levantamientos.

Ejercicios específicos de fuerza

Los squats trabajan los muslos y las nalgas al mismo tiempo, por lo que no tienes que aislar a estos músculos en las máquinas. La cantidad de fuerza y ​​actividad muscular que ganas en los glúteos y los muslos depende de la profundidad con que te acuclillas y la cantidad de carga. Un estudio de la Universidad de Alberta en Edmonton, Canadá, mostró que las mujeres tenían un aumento gradual de la actividad muscular en el muslo si la profundidad en las cuclillas aumenta. Los investigadores llegaron a la conclusión de que no es necesario una carga pesada para aumentar la fuerza del muslo. Sin embargo, se necesita una carga más pesada y más profundidad en las cuclillas para entrenar los glúteos.

La posición del cuerpo importa

No tienes que hacer incontables abdominales y planchas para mejorar la fuerza de tu abdomen. Los ejercicios con pesas activan automáticamente esos músculos ya que el abdomen es el que estabiliza tu cuerpo a medida que levantas. La cantidad de esfuerzo en los músculos del abdomen se obtiene dependiendo de la posición del cuerpo. Un estudio realizado en la Sogn og Fjordane University College, en Noruega, mostró que la actividad en los músculos es mayor cuando la prensa del hombro se realiza en una posición de pie que en una posición sentada. En otro estudio realizado en la misma universidad, los investigadores encontraron que la posición del cuerpo puede afectar la cantidad de actividad que realizan otros músculos. La actividad en los músculos del brazo y el hombro en la prensa es significativamente menor si se realiza sentado, que si se realiza en pie. Haz tus ejercicios con barra en una posición de pie - no sentado - para ganar más fuerza.

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Escrito por nick ng | Traducido por mariana perez