Ejercicios de entrenamiento con pesas para corredores de fondo

Añadir entrenamiento con pesas a tu rutina semanal puede mejorar tu rendimiento en las carreras de fondo. Un estudio realizado por Storen, Stoa y Hoff, citado en el número de junio de 2008 de la revista "Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise" proporciona evidencia de que el entrenamiento con pesas afecta positivamente el ritmo y la velocidad de los corredores de fondo. El entrenamiento con pesas aumenta la capacidad de los corredores al aumentar la fuerza relativa del cuerpo, es decir la fuerza que posee en comparación con el peso total del cuerpo. Un mayor nivel de fuerza corporal relativa no sólo aumenta tu confianza, sino que también ayuda a disminuir la cantidad de fuerza experimentada en cada pisada a la vez que aumenta la cantidad de fuerza producida cuando te impulsas hacia adelante. Ya sea que apenas comiences tu carrera como corredor, o que hayas estado golpeando el pavimento toda tu vida, lleva a cabo un entrenamiento con pesas para mejorar tu rendimiento en la carrera.

Planeación

Realiza dos sesiones de entrenamiento por semana, un entrenamiento A y un entrenamiento B. Planifica tu rutina de entrenamiento con pesas en días en los que también realices carreras de mayor intensidad, como intervalos o carreras continuas. Esto te permitirá recuperarte completamente durante los días que siguen al entrenamiento con pesas, así como evitar el sobreentrenamiento. Descansa de 48 a 72 horas entre cada sesión de entrenamiento con pesas.

Ejercicios


Los ejercicios multi-articulares mejoran la fuerza corporal relativa.

Durante una carrera, las articulaciones y los músculos del cuerpo humano no operan de manera aislada. Por lo tanto, selecciona ejercicios para tu rutina de entrenamiento con pesas que incorporen múltiples articulaciones y músculos. Realiza los siguientes ejercicios, en orden, para el entrenamiento A: sentadillas globet (globet squats), remos con mancuernas (dumbbell rows), reverse wood chops, peso muerto de una sola pierna, flexiones de brazos y ejercicios ball roll-outs. Realiza los siguientes ejercicios, en orden, para el entrenamiento B: zancadas caminando (walking lunges), press de hombro con mancuerna en posición de pie, farmer´s walk, peso muerto, remos sentado (seated rows) y pallof press.

Series, repeticiones y descanso

La National Strength and Conditioning Association recomienda realizar menos repeticiones con mayor peso con el fin de aumentar la fuerza corporal relativa. Antes de cada sesión de entrenamiento, realiza entre cinco y 10 minutos de calentamiento consistente en una actividad suave seguida por estiramiento dinámico. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, usa una resistencia más ligera con mayor cantidad de repeticiones a fin de dominar la técnica de cada ejercicio antes de utilizar una resistencia más pesada. Una vez domines la técnica de cada ejercicio, realiza dos o cuatro series de entre cuatro y seis repeticiones para cada ejercicio. Descansa de tres a cinco minutos entre cada serie.

Consideraciones

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, hazte un examen con un fisioterapeuta o un médico. Esto te asegurará que tu cuerpo es capaz de soportar los esfuerzos que se le exijan en los entrenamientos. Durante el proceso de entrenamiento, haz seguimiento de tu progreso anotando la cantidad de peso utilizado en cada ejercicio. Dicho aumento indica un incremento en la fuerza relativa del cuerpo, lo cual debería traducirse en un mejor rendimiento en las carreras.

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Escrito por trent salo | Traducido por vittore notabene