Ejercicios de entrenamiento con pesas para mujeres mayores de 50

El entrenamiento con pesas ofrece las llaves del reino a las mujeres mayores de 50 años que buscan una respuesta a la acumulación de grasa, a la pérdida de masa muscular y a la falta de densidad ósea. Tanto si entrenas con pesas rusas (kettlebells), mancuernas (dumbbells) o barra (barbells), o con las máquinas de bloques de pesas, tu cuerpo responderá con una transformación a un aspecto más tenso y sólido y con una mayor fuerza funcional para la vida diaria. Es necesario trabajar con cargas un poco más ligeras que las de un hombre de tu mismo peso, pero puedes esperar resultados igual de buenos rápidamente en ocho semanas.

Diseñando tu programa

En "Strength Training Past 50" (Entrenamiento de resistencia después de los 50", dos gurús de la ciencia del ejercicio para la mediana edad, Wayne L. Westcott y Thomas R. Baechle, ofrecen ideas sobre cómo dar forma a tu programa de ejercicios si planeas ejercitarte con mancuernas, pesas o máquinas de pesas. Aconsejan que selecciones un ejercicio para cada grupo muscular y, después del calentamiento, comiences con la parte inferior del cuerpo, seguido de la parte superior y, por último, el centro. Comienza con una serie de cada ejercicio y añade un segundo o tercer set con el tiempo. Comienza con un peso que puedas cargar de ocho a 12 veces hasta que te canses, y una vez que te sea más fácil, aumenta el peso. Descansa uno o dos minutos entre las series y un minuto entre los diferentes ejercicios. Ellos recomiendan que entrenes con pesas dos o tres días no consecutivos cada semana.

Registra tu progreso

Establece un registro del entrenamiento cada semana, listando una columna para cada uno de los ejercicios, series, repeticiones y pesos levantados, así como columnas encabezadas por "Día 1", "Día 2" y "Día 3", según asesoran Baechle y Westcott en un libro aparte: "Fitness Professional's Guide to Strength Training Older Adults" (Guía de aptitud profesional para musculación de adultos mayores). La mayoría de los gimnasios o entrenadores puede darte una ficha de registro de entrenamiento en blanco, o puedes crearla o descargarla tú misma.

Empezando

Puedes poner en marcha las dos primeras semanas de entrenamiento realizando sentadillas con mancuernas o barra (dumbbell o barbell squats) y pres de banca y banquillos (bench y seated presses), para desafiar las partes inferior y superior del cuerpo. Añade el remo unilateral con mancuerna (dumbbell one-arm row), abdominales (situps) y extensiones de tronco (trunk extensions), que son similares a la pose Cobra del yoga. También puedes sustituir los ejercicios comparables de máquinas por cada versión de pesas libres. Si te gustan las mancuernas, una serie de pesas de 7,5, 10, 12,5 y 15 libras funcionan bien para mujeres de 50 a 59 años que están empezando el programa de resistencia. Utiliza cargas más pesadas para tus sentadillas y pres, y cargas más livianas para los ejercicios de tríceps. Con el tiempo puedes pasar a 20 y 25 libras para tus sentadillas.

Añadiendo más ejercicios

En las semanas 3 y 4, añade el curl parada con mancuernas (dumbbell standing curl) y extensión de tríceps tras la nuca (overhead triceps extension). En las semanas 5 y 6, el encogimiento de hombros con mancuernas (dumbbell shrug) y la elevación de talón con mancuerna (dumbbell heel raise) entran en la mezcla, seguidos por crucifijos con mancuernas (dumbbell chest fly) en la semana 7, y la polea lateral (lat pull-down) en la semana 9. Así que en la Semana 9 de tu programa, tienes una sesión de 12 ejercicios que proporcionan un buen equilibrio de ejercicios para las partes inferior, superior y la sección media.

Pesas rusas para resultados intensos

También puedes hacer ejercicio con pesas rusas para lograr un entrenamiento de cuerpo completo en un periodo más corto, y los resultados proporcionan un arrastre excepcional para las actividades diarias. Puedes comenzar con la parte baja del cuerpo con sentadillas, peso muerto (deadlifts) y las sentadillas alongadas (lunges); trabaja la parte superior del cuerpo con pres de hombros (overhead presses) y remos boca abajo (bent-over rows); aumenta tu ritmo cardíaco y el centro con el balanceo (swing) y con trabajo de piso, incluyendo planchas (planks).

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Escrito por rogue parrish | Traducido por gloria soto