Ejercicios de entrenamiento estilo militar para hombres

Los ejercicios de entrenamiento estilo militar pueden mejorar en gran medida la fuerza muscular, la resistencia y la aptitud cardiovascular. También tienen la ventaja añadida de quemar muchas calorías. De acuerdo con un estudio realizado en 2011 por John Porcari, MD, y sus colegas en la University of Wisconsin, el deportista promedio quema alrededor de 400 calorías durante una rutina típica de 40 minutos de ejercicios de entrenamiento estilo militar. La mayoría de estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar y por lo general no requieren de ningún equipo. Aquí te presentamos algunos ejercicios que trabajan los principales grupos musculares, queman muchas calorías y también pueden mejorar tu velocidad, potencia y agilidad.

Estocadas caminando

Las estocadas son un ejercicio efectivo porque trabajan muchos músculos a la vez y también mejoran el equilibrio. Con estos ejercicios trabajas los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, cara interna del muslo y los músculos externos del muslo. Hay muchas maneras diferentes de realizar las estocadas. Hay estocadas estacionarias, otras hacia adelante, estocadas reversas, estocadas laterales y estocadas caminando. Típicamente, las estocadas con movimiento son más difíciles que las estocadas estacionarias ya que requieren más equilibrio. Para llevar a cabo las estocadas caminando, coloca un pie hacia delante tanto como puedas y luego baja la rodilla de atrás hacia el piso. Asegúrate de que tu rodilla delantera no esté por delante de los dedos del pie. Si lo hace, intenta llevar el pie aún más lejos. Continúa el movimiento alternando las piernas hasta que hayas completado 8 a 15 repeticiones con cada pierna.

Flexiones de brazos reversionado

Al igual que las estocadas, las flexiones de brazos también son un gran ejercicio porque trabajan muchos grupos musculares al mismo tiempo. Las flexiones fortalecen los músculos pectorales, tríceps, hombros y tronco. Se puede hacer una modificación a las flexiones tradicionales para hacer el ejercicio más difícil. Para ejecutar este ejercicio, colócate en la posición típica de flexión de brazos. Cuando vayas hacia arriba, a medida que alcanzas la extensión de los brazos, quita una mano del piso y levántala en el aire. Gira todo el cuerpo hacia un lado y apila los pies uno encima del otro. Vuelve a la posición inicial, completa otra flexión y gira en la dirección opuesta.

Saltos en cuclillas

Los ejercicios de salto son un tipo de ejercicio pliométrico. Los ejercicios pliométricos mejoran la fuerza y la potencia muscular. Para realizar saltos en cuclillas, párate con los pies separados (a la altura de los hombros) y ve hacia abajo, como si estuvieras sentado en una silla. Una vez que estés en una posición en cuclillas, salta hacia arriba en el aire para que tus pies dejan de tocar el suelo. A medida que bajas, intenta absorber el peso del cuerpo lentamente aterrizando sobre los dedos, los metatarsos y luego los talones. El American Council on Exercise recomienda el uso de señales de visualización tales como "ligero como una pluma" al aterrizar para reducir el impacto al aterrizar. Repite tantas veces como sea posible durante 30 segundos a 1 minuto.

Sprints cuadrados

Los sprints son considerados un ejercicio anaeróbico de alta intensidad. Aumentan la frecuencia cardíaca a un nivel en el que el cuerpo quema muchas calorías en un corto período de tiempo. También pueden mejorar la velocidad y la función general del sistema cardiovascular. Para realizar este ejercicio, corre 25 yardas lo más rápido posible. Cuando completes las 25 yardas, ponte en cuclillas y realiza otras 25 yardas de manera lateral hacia tu derecha. Luego, corre hacia atrás 25 yardas. Por último, realiza 25 yardas de manera lateral pero ahora hacia tu izquierda. Ya que con este ejercicio te mueves en forma de cuadrado, debes terminar en el mismo lugar que comenzaste. Descansa 2 minutos y repite de tres a seis veces.

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Escrito por heather green | Traducido por sofía bottinelli