Ejercicios para un entrenamiento completo para trabajar bíceps y tríceps

Un entrenamiento completo para tus brazos debe incluir ejercicios para tus bíceps y tríceps. Estos dos grupos musculares están situados en la parte frontal y trasera de la parte superior de tus brazos respectivamente. Estos actúan en oposición. Los bíceps te permiten flexionar tus brazos, mientras que los tríceps te permiten extenderlos. Estos son movimientos simples que pueden convertirse en ejercicios de entrenamiento con pesas: biceps curls y triceps extensiones. Al hacer este tipo de movimientos, desarrollarás brazos más grandes y fuertes.

Bicep Blasters

Para ejercitar tus bíceps, lo único que necesitas es una barra de pesas y/o un par de mancuernas. Con estas piezas de equipo sin peso, puedes hacer los biceps curls y sus muchas variantes. Toma la barra de pesas o mancuernas con las palmas de tus manos hacia arriba colocando tus manos a la distancia de tus hombros, ponte de pie erguido, separa tus pies a la altura de tus hombros y coloca tus codos a los lados. Flexiona tus brazos para elevar las pesas hacia arriba sobre tus hombros, aprieta tus bíceps y luego baja las pesas. Para enfocarte en trabajar el interior de tus bíceps, sujeta la barra con más separación (wide-grip barbell curls). También puedes enfocarte en la parte externa de tus bíceps sujetándola con una separación menor al ancho de tus hombros. A esta variante se le llama close-grip barbell curls. Una variación más que puedes hacer, son las flexiones en posición sentada con mancuernas. Al estar sentado, evitas hacer trampa al balancear tu espalda para levantar pesas. Esta posición te obliga tener una postura más estricta, que es una forma mucho más segura para hacer este ejercicio.

Enfócate en tus tríceps

De manera similar al entrenamiento con bíceps, también puedes trabajar tus tríceps con tan sólo una altera y mancuernas. Debes hacer extensiones para trabajar esta zona de tu cuerpo. Haz este ejercicio de pie, erigido, sosteniendo la barra de pesas o las mancuernas sobre tu cabeza con tus brazos extendidos. Flexiona tus brazos tanto como puedas con un movimiento lento y controlado y luego extiéndelos de nuevo a la posición de inicio. Puedes hacer este ejercicio con las mancuernas, alternando con cada mano para enfocarte mejor en los lados de tus tríceps. Otras dos variaciones que te ayudarán a desarrollar tus tríceps son las extensiones sobre tu cabeza en posición sentada, o recostado. Al estar sentado, aumenta la estabilidad del ejercicio, haciendo que cargues más peso, así que puedes desafiar a tus músculos. Por otro lado, al estar recostado, se reduce la presión del ejercicio sobre tu columna debido a que te estás apoyando sobre la banca, así que es una forma más segura para hacer este ejercicio.

No te conformes con menos

Un ejercicio completo para tus brazos debe incluir suficientes sets para desarrollar los músculos de tus brazos. A las cuatro de los ejercicios antes mencionados, dos de bíceps y dos de tríceps por ejercicio. Para cada uno, haz sets de 12 repeticiones utilizando el mayor peso que te sea posible manejar con seguridad.

Más vale prevenir que lamentar

Empieza cada ejercicio de brazo con un calentamiento de 10 minutos que consista en saltar la cuerda, saltos de tijera y colecciones de brazo (pushups). Mantén una intensidad baja a moderada, mientras calientas tus músculos durante esta fase, en vez de intentar romper tu récord personal. Ahorra energía para el ejercicio real. Una vez que termines tus ejercicios abrazo, realiza 10 minutos de enfriamiento en la caminadora o en la escaladora para hacer que tu cuerpo se acerque más a su estado natural para descansar.

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Escrito por peter chou | Traducido por mayra nava