Ejercicios de entrenamiento en circuito grupales

Un grupo cada vez mayor de investigadores sugiere que existe una forma de realizar un entrenamiento sólido sin pasar horas en el gimnasio: el entrenamiento en circuitos. En este método, se realizan ejercicios de resistencia uno tras otro con un descanso mínimo entre series. De acuerdo con un estudio publicado por el "Journal of Strength and Conditioning Research", el entrenamiento en circuitos es tan efectivo como el entrenamiento de resistencia tradicional, pero requiere menos tiempo.

Arma un plan

Para crear un entrenamiento de circuitos grupal, establece varias estaciones. Cada estación debe tener equipos y espacio necesario para un ejercicio en particular. En cada estación, haz lo imposible por realizar el ejercicio designado por un minuto sin detenerte. Al final de ese minuto, todos deben rotar de estación y avanzar hacia el siguiente ejercicio. Repite el circuito completo tres veces. Este sistema de estaciones logra los máximos beneficios con equipos limitados, de forma tal que el entrenamiento se puede realizar en grupos grandes o reducidos. Los entrenamientos de circuitos tradicionalmente consisten en ejercicios con máquinas o pesos libres, pero el America College of Sports Medicine ha hallado que los ejercicios que usan sólo el peso corporal pueden ser igual de efectivos.

Entrena el núcleo del cuerpo al máximo

Los músculos del núcleo del cuerpo juegan un rol importante en la estabilización y alineamiento, de modo que asegúrate de que tu circuito incluya algunos movimientos para fortalecer el núcleo como los descensos en planchas. Comienza en una posición de plancha con los brazos estirados. Luego, dobla tus rodillas y desciende en dirección hacia el suelo, pero detente antes de tocarlo. Endereza tus piernas y regresa a la posición inicial. Mantén los músculos abdominales contraídos todo el tiempo, y no arquees la parte inferior de la espalda. Repite por un minuto hasta que sea momento de cambiar de estación. Si no puedes hacerlo por un minuto completo, simplemente mantente en posición de plancha.

Todo el cuerpo

Trabaja todos los principales grupos musculares con un escalón, flexiones y prensa por sobre la cabeza. Para este ejercicio, necesitarás una caja o plataforma "step" y dos mancuernas. Sostén una mancuerna en cada mano. Con la pierna derecha, párate en la caja y mantén el equilibrio, sosteniendo la pierna izquierda elevada y flexionada. Realiza una flexión de bíceps elevando las mancuernas en dirección a los hombros, y luego eleva las mancuernas por sobre tu cabeza. Desciende las mancuernas manteniendo los abdominales contraídos todo el tiempo, y escoge mancuernas de un peso que puedas sostener por un minuto completo. Luego de un minuto, pasa a la próxima estación.

Tómate un descanso

Si el circuito es muy intenso, no podrás terminar tu entrenamiento. Tómate un descanso incorporando ejercicios que apunten a músculos específicos y no a todo el cuerpo. Comienza parándote con los pies separados por el ancho de caderas. Dobla las rodillas y realiza una sentadilla, como si fueras a sentarte en una silla, y luego endereza las piernas para ponerte de pie. Mantén los abdominales contraídos y la espalda recta, sin arquearla hacia adelante o curvar la parte superior. Para que este ejercicio sea más desafiante, sostén una mancuerna en cada mano.

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Escrito por garnet henderson | Traducido por mike tazenda