Ejercicios de entrenamiento en casa para hombres de más de 50 años

La mayoría de los hombres tienden a perder su entrenamiento físico al envejecer, especialmente su fuerza, rendimiento y equilibrio. Esto normalmente es por un estilo de vida sedentario con mucho tiempo sentados y comiendo. Según Evan Osar, propietario de O.S.A.R. Consulting en Chicago, Illinois, puedes evitar o retrasar los efectos del envejecimiento natural a través de una dieta adecuada, ejercicio regular y manejando tu estrés. Para el ejercicio, necesitas una combinación de entrenamiento de fuerza, de rendimiento y ejercicios correctivos para mantener la postura, la movilidad y la estabilidad.

Corte arrodillado y levantamiento

Estos dos ejercicios entrenan la estabilidad en la columna y la cadera mientras mueven tus brazos diagonalmente a través de tu cuerpo. Según Gray Cook, fundador de Functional Movement Systems en Danville, Virginia, el corte y el levantamiento (chop y lift) mejoran el equilibrio general del cuerpo y su estabilidad, que tiene aplicación en muchas actividades y deportes como el golf, el levantamiento de peso y la jardinería. Para hacer el corte arrodillado (kneeling chop), coloca un gancho en una pared a un pie por encima de tu cabeza. Coloca un tubo de ejercicio alrededor del gancho y toma ambas manijas. Arrodíllate con la pierna izquierda frente a ti y con el hombre derecho hacia el gancho. Arrodíllate a uno o dos pies de la pared. Tira de las manijas desde el lado superior derecho de tu cabeza a través del torso y de la cadera izquierda. Invierte el movimiento lentamente y no muevas ni gires el torso ni la cadera. El levantamiento arrodillado (kneeling lift) simplemente es la imagen en espejo del corte (chop) Coloca el gancho en la pared a nivel del suelo y coloca el tubo alrededor del mismo. Arrodíllate en la misma posición que para el corte, pero con la pierna izquierda adelante. Levanta desde la cadera derecha, a través del torso y hacia el lado superior izquierdo de tu cabeza.

Estiramiento multi planar

Este ejercicio entrena tu habilidad de mantener tu equilibrio mientras mueves tu cadera y las piernas en distintas direcciones. Párate con los pies juntos con las manos en la cintura. Cambia tu equilibrio hacia el pie derecho y lleva el pie izquierdo lo más lejos que puedas sin perder la postura de la columna. Vuelve a la posición inicial y mueve el mismo pie en distintas direcciones: a un lado, a través de tu cuerpo, detrás de ti y rotando.

Estocadas multi planares con estiramiento

Esta es una progresión desde un alcance multi planar, a donde te inclinas en distintas direcciones y llegas hasta abajo como para tomar algo. Esto entrena la estabilidad de la cadera, la cintura y la movilidad de las piernas además del equilibrio simultáneamente. Párate con los pies juntos e inclínate hacia adelante con la pierna derecha. Llega hacia adelante con el brazo izquierdo hacia el suelo, pero no arquees tu espalda mientras lo haces. Sólo llega lo más que te permita tu flexibilidad y equilibrio. Inclínate hacia atrás para quedar parado. Inclínate hacia la derecha y llega con la mano derecha frente a ti. Mantén la pierna izquierda recta. Luego gira tu cuerpo y mueve la cadera izquierda y la pierna para hacer una estocada de giro. Repite este ejercicio del otro lado.

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Escrito por nick ng | Traducido por sebastian castro