Ejercicios para ensanchar la espalda

Pocos aspecots del físico de un atleta son más impresionantes que una espalda ancha. En "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Arnold Schwarzenegger compara la forma en "V" de una espalda musculosa con un traje bien entallado, ancho en los hombros y reduciéndose hacia la cintura. Puedes lograr esta forma desarrollando el latissimus dorsi, el músculo que tira tus brazos hacia abajo y atrás. Sin embargo, algunos ejercicios son mejores que otros ensanchar la espalda.

Dominadas

La "Encyclopedia of Bodybuilding" describe a las dominadas como el mejor ejercicio para ensanchar la espalda. La publicación cita al escritor de fisicoculturismo Greg Zulak diciendo: "Este ejercicio es la simplicidad misma. Encontrar una barra es lo que haces, y dorsales más gruesos y anchos es lo que obtienes". Para hacer las dominadas, toma una barra y eleva tu cuerpo. Un agarre amplio minimizará el uso de los brazos, aislando mejor los dorsales. Un agarre más cerrado involucra más a los brazos pero te permite un mayor rango de movimiento. Si ves que puedes hacer varias series de 12 repeticiones o más, agrega peso con un cinturón de pesas para ver un progreso mayor.

Polea al pecho con agarre estrecho

La polea al pecho con agarre estrecho simula el movimiento de las dominadas pero te permite tener un mayor rango de movimiento y minimiza el uso de brazos en comparación al agarre abierto. Este ejercicio tiene también el beneficio de regular más fácilmente la resistencia, por lo que es bueno para entrar en calor. Para hacer polea al pecho con agarre estrecho, conecta el agarre en V a la torre de dorsales. Tómalo con ambas manos. Tira del agarre hacia tus clavículas. Realiza series de 8 a 12 repeticiones.

Polea al pecho con un brazo

De todos los ejercicios para la espalda, la polea al pecho con un brazo es el que más trabaja el latissimus dorsi, desarrollándolo desde arriba hasta abajo con un rango máximo de movimiento. Este ejercicio te permite estirar completamente tus dorsales mientras mantienes una flexión ligera en el codo, lo cual es muy difícil de lograr con ejercicios que usan ambas manos. Para realizarlo, arrodíllate frente a una polea alta o a una torre de dorsales que tenga un agarre conectado. Comienza con el brazo derecho extendido por sobre tu cabeza e inclina el torso ligeramente hacia la izquierda. Siente cómo se estira tu dorsal. Tira hacia abajo hasta que el brazo quede contra tu costado. Suelta lentamente el peso hacia su posición inicial. Realiza series de ocho a doce repeticiones con cada brazo.

Pullover con polea alta, brazos extendidos

La "Encyclopedia of Bodybuilding" describe al pullover con polea alta, brazos extendidos como el ejercicio más puro que encontrarás para la espalda. La mayoría de los ejercicios para la espalda incluyen a los bíceps, pero este se concentra casi totalmente en los dorsales. Como no retraes tus escápulas, el ejercicio no usa la mayoría de los músculos de la espalda que dan profundidad. Los pullovers con polea alta y brazos extendidos ensanchan puramente la espalda. Para realizarlos, párate frente a una torre de dorsales con una barra estándar. Mantenla sobre tu cabeza de forma que los dorsales queden estirados, pero las escápulas queden suspendidas. Párate con los pies bien abiertos si eres muy alto. Manteniendo los brazos extendidos, tira de la barra en semi-círculo hasta que toque tus muslos. Suéltala lentamente, sin dejar que los platillos se toquen. Realiza series de 8 a 12 repeticiones.

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Escrito por jeffrey rice | Traducido por mariana palma