Ejercicios para el "engrosar" de las piernas de mujeres

Si tus piernas no están tan desarrolladas como te gustaría que lo estuvieran, los ejercicios de resistencia pueden ayudarte a darles los cambios que deseas. Cuando construyes músculo, éstos no solo crecen, sino que también se vuelven más tonificados y firmes. Puedes "engrosar" tus músculos con los ejercicios adecuados y la cantidad apropiada de series y repeticiones. Para las piernas, necesitas trabajar el cuádriceps e isquiotibiales en el muslo, así como los gemelos y los músculos más pequeños del sóleo.

En serio con las sentadillas (squats)

Si tomas en serio lo de darle forma a tus piernas, necesitas incluir sentadillas (squats) como parte de tu rutina. Las sentadillas trabajan casi todos los músculos en la parte baja de tu cuerpo, incluyendo los músculos mayores principales: los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Comienza parado con tus pies ligeramente más separados que las caderas y tu espalda recta. Sostén una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo a tus lados y las palmas hacia adentro. Comienza a hacer la sentadilla como si hubiera una silla. Sigue bajando tu cuerpo sin arquear la espalda ni extender las rodillas más allá de los dedos de tus pies hasta que tus muslos estén paralelos con el piso. Sostén la posición por un momento, párate de nuevo y repite.

No perderás con zancadas (lunges)

Las zancadas (lunges) también son uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer para la parte baja del cuerpo, y son esenciales para ayudar a desarrollar fuerza en tus piernas. Mientras sostienes una barra o unas mancuernas, párate derecho con los pies separados a la distancia de los hombros. Manteniendo tu espalda recta, da un paso hacia adelante con tu pierna izquierda y baja. Tus piernas deberían formal ángulos rectos, tus caderas empujar hacia abajo y tu pie izquierdo plano en el piso, el pie derecho flexionado de forma que estés descansando sobre la punta del pie. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna, esto completa una repetición.

Avanza en tu juego

Para crear unas piernas fuertes y anchas, haz step-ups, que son un ejercicio de resistencia increíblemente efectivo. Párate derecho con una distancia estrecha frente a un banco (step). Para ganancias de músculo, es mejor usar un banco lo suficientemente alto para que tu pierna forme un ángulo recto cuando des un paso sobre el. Sostén una mancuerna en cada mano y extiende tus brazos hacia abajo a los lados. Da un paso sobre el banco con tu pie izquierdo, después con tu pie derecho y luego baja de nuevo, empezando con el pie derecho. Repite, pero cambia de pies.

Elevaciones martillo de glúteo (glute-ham raises)

La elevación martillo de glúteo (glute-ham raise) es otro ejercicio esencial para incluir en tu rutina si quieres desarrollar tus piernas. colócate en una máquina de martillo de glúteo, de manera que tus tobillos estén entre las almohadillas, tus piernas flexionadas en ángulo recto y tu espalda recta. Sostén una barra para que descanse contra la parte de atrás de tus hombros. Sin arquear para nada tu espalda, lleva la almohadilla al nivel de tu cintura, bajando hasta que tus caderas estén totalmente extendidas. Vuelve a la posición de inicio para completar una repetición.

Consejos para el aumento

En vez de trabajar con un peso más ligero y hacer más repeticiones, sigue con el máximo peso que puedas manjar, y completa menos series y repeticiones para ensanchar tus piernas. De tres a cuatro series con cinco repeticiones cada uno resulta efectivo. Toma un minuto o dos para descansar entre cada serie. También es importante no sobrepasarte en tus rutinas de cardio, si tu meta es lograr piernas más anchas. Apégate a tres o cuatro sesiones aeróbicas por semana, de 30 minutos cada una para obtener los resultados que quieres.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por arcelia gutiérrez