Ejercicios de enfriamiento después de correr

El enfriamiento después de una carrera permite que tu ritmo cardíaco disminuya en forma gradual. Estirar los músculos no sólo ayuda a prevenir el dolor y el daño, sino que también te da tiempo para felicitarte por haber realizado un entrenamiento exigente. De acuerdo con el científico experto en ejercicio y profesor Michele Olsen en una entrevista con Shape.com, el estiramiento estático antes de una carrera puede causar tensión muscular, así que guarda esos estiramientos para después, cuando se calientan los músculos.

Camina

Realiza la transición de correr a estirar con un trote suave y luego una caminata. La cantidad de tiempo que toma para refrescarse depende de la duración y la intensidad de tu carrera - después de un trote de media hora, disminuye el ritmo de tres a cinco minutos. Después de una carrera difícil, enfría durante cinco a diez minutos. Si se ejecuta al aire libre, puedes optar por realizar ejercicios de zancadas para enfriarte. Entrenamientos incluyen levantar las rodillas altas con cada paso, patear los pies hacia los glúteos con cada paso y mover los brazos en alto, mientras saltas. Realiza cada ejercicio dos a cuatro veces por lo menos 55 yardas (50 metros).

Cuadriceps y Corvas

Después de haber pasado de correr a caminar, realiza estiramientos estáticos con las piernas. Para estirar los cuadriceps, los músculos grandes en la parte frontal de los muslos, arrodíllate con las rodillas a la altura de lo ancho de las caderas y las manos a los lados. Inclínate hacia atrás lo más que puedas y mantente así durante cinco segundos. Para estirar las corvas, acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas. Estira una pierna en el aire y agarra la bola de tu pie con ambas manos. Mantén la posición durante cinco a 10 segundos, tirando de tu pie más cerca de ti, si necesitas un estiramiento más profundo.

Parte superior del cuerpo

Junta las manos detrás de la espalda, estira los brazos y levanta el pecho. Inclina hacia delante la cintura, manteniendo los brazos y las piernas rectas. Levanta las manos detrás de la espalda superior, que empuja el pecho hacia adelante. Inclínate hacia delante sobre tus piernas, imaginando que tu frente toca tu mentón. Deja que tus brazos caigan hacia la parte superior de tu cabeza, con las manos aún entrelazadas. Ponte de pie, suelta las manos y camina con soltura, girando tus brazos en círculos que hacia adelante y hacia atrás. Estira un brazo sobre tu pecho con la mano extendida y mantén el antebrazo de la otra mano en su lugar durante cinco segundos. Repite con el otro brazo.

Pantorrillas y tobillos

Libera tus músculos de la pantorrilla poniéndote de pie con las puntas de los pies en un escalón o banco para ejercicios aeróbicos. Deja que tus talones cuelguen en el escalón para que estén más bajos que las puntas de los pies. Sentirás el estiramiento hasta el final a través de tus piernas. Levanta los pies, subiendo hasta los dedos del pie. Poco a poco baja la espalda hacia abajo para que tus talones cuelguen en el escalón de nuevo. Haz este estiramiento tantas veces como sea necesario para relajar lo suficiente las pantorrillas. Para estirar los tobillos, siéntate derecho con las piernas extendidas frente a ti. Levanta una pierna 3 pulgadas y apuntando hacia afuera los dedos del pie. Poco a poco da vueltas en círculo con el tobillo hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Repite 10 veces en cada dirección.

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Escrito por s.r. becker | Traducido por jaime alvarez