Ejercicios que endurecen los glúteos para hombres

Los glúteos se componen principalmente de los músculos glúteo mayor, que son los músculos más grandes y más fuertes, no sólo de los glúteos, sino también en todo el cuerpo humano. Para endurecer y tonificar los glúteos, tu entrenamiento debe incluir ejercicios que se dirijan estos músculos, además de cardio para quemar las capas de grasa para que los músculos sean visibles.

Ciclismo

El ciclismo es un excelente ejercicio para la fuerza en los glúteos, que a su vez endurece y define el músculo. La acción principal en la que se utilizan los glúteos durante el ciclismo es el empuje hacia abajo del pedal para mover la bicicleta hacia adelante. También se trabajan los músculos del glúteo medio y glúteo menor, así como los isquiotibiales.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para todos los grupos principales de músculos en la parte inferior del cuerpo, incluyendo los glúteos. Comienza en una posición de pie con los pies a la anchura de las caderas, los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Una postura más amplia ayuda a orientar los glúteos aún más durante el ejercicio. Baja tu cuerpo, doblando las rodillas como usted pone su peso sobre los talones y mantener las rodillas en línea con los dedos del pie. Continúa hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial. Repite. Las variaciones incluyen sentadillas completas, desplantes y sentadillas con salto.

Desplantes

El desplante trabaja los músculos del glúteo mayor, así como los abdominales y las piernas. Párate derecho con una postura estrecha, las manos apoyadas en las caderas. Estocada adelante con una pierna, bajando a ti mismo hasta que el muslo hacia adelante es paralelo al suelo. Empuja las caderas hacia el suelo para crear un ángulo recto con las dos piernas, apoyado completamente en el pie que está adelante y en la pelota del pie de atrás. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Las variaciones de este ejercicio incluyen el desplante lateral, desplante hacia atrás y desplante caminando.

Press de piernas

La máquina de press de piernas es una de las maneras más eficaces endurecer los glúteos. Compromete a todos los músculos de los glúteos. Siéntate en la máquina con la espalda plana y los pies apoyados en la plataforma, agarra las asas a los lados. Empuja la plataforma hacia adelante, hasta que tus rodillas estén derechas, y luego vuelve a la posición original.

Maximiza tu ejercicio

Los ejercicios de fuerza ayudan a construir masa muscular magra, pero añadiendo resistencia a estos ejercicios se maximizan los beneficios del entrenamiento. Utiliza mancuernas o una barra cargada para ejercicios como sentadillas y desplantes, para conseguir unos glúteos más tonificados en menor tiempo. Si utilizas los pesos o no, siempre comienza con una serie de 12 repeticiones y poco a poco aumenta a tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Toma en cuenta la seguridad

Es importante tener en cuenta la seguridad cuando se acaba de empezar con un nuevo plan de acondicionamiento físico, así que consulta a tu médico con anticipación. Cuando utilices pesas en tu entrenamiento, comienza con un menor peso y auméntalo sólo cuando ya no te resulte un desafío. A medida que continúes, tendrás que añadir más peso, pero hazlo sólo en incrementos de 5 a 10 por ciento.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por ana laura nafarrate