Ejercicios para elíptica portátil

Las elípticas portátiles vienen en dos categorías: las mini entrenadoras sin manubrios y las elípticas portátiles con manubrios. Los manubrios para el equipo portátil son solamente para proporcionar un agarre que ayude a mantener el equilibrio. No son movibles como los que normalmente traen las elípticas de tamaño grande. Tampoco los necesitas para trabajar tus piernas con los pedales y obtener un entrenamiento cardiovascular, pero si tienes dificultad para mantener el equilibrio debes considerar la máquina que viene con los manubrios.

Ejercicio hacia adelante

Las máquinas elípticas, incluso las portátiles, son bidireccionales. Puedes mover los pedales hacia adelante y hacia atrás para trabajar diferentes partes de las piernas. Pedalear hacia adelante implica realizar un movimiento de plantarflexión en los tobillos al empujar hacia abajo con la punta de los pies. Esto trabaja varios músculos de la pierna inferior incluyendo los de la pantorrilla. Los músculos pequeños involucrados en el movimiento del tobillo también se trabajan. También trabajas los músculos y glúteos en la elíptica, pero no cometas el error de pensar que éste es un ejercicio de fuerza para las piernas. Usar la elíptica tonificará un poco las piernas, pero es principalmente para el acondicionamiento aeróbico y quemar calorías. Para usar la elíptica con el movimiento hacia adelante, párate en los pedales con los pies centrados. Agarra los manubrios y da un paso a la vez. Párate derecho y aprieta el abdomen. Coloca tus hombros hacia atrás y mantén tus manos a los lados si no tienes manubrios. Empuja hacia abajo con la punta de tu pie izquierdo y luego con el derecho para mover los pedales hacia adelante en un movimiento elíptico.

Ejercicio hacia atrás

También puedes pedalear la elíptica en la dirección opuesta. No necesitas hacerle nada especial a la máquina, pero sí necesitas cambiar la dirección del peso en tus pies. En lugar de empujar hacia adelante con la punta de tus pies, empuja hacia atrás con los talones. Asegúrate de no inclinarte hacia adelante para compensar el movimiento hacia atrás o estarás adoptando una posición incorrecta. Párate derecho sin inclinarte hacia atrás o podrías perder el equilibrio. Empujar con tus talones dorsiflexiona tus tobillos. La flexión dorsal es lo que generalmente se considera como una flexión del tobillo que ocurre cuando levantas los dedos de los pies en dirección a tu barbilla. Súbete en la máquina con o sin sostener los manubrios. Párate derecho y empuja hacia abajo con tu talón izquierdo mientras doblas la rodilla derecha y pones el peso en tu pierna izquierda. Esto mueve el pedal hacia atrás. Dobla la rodilla izquierda y empuja con el talón derecho mientras estiras la pierna derecha para continuar con el movimiento elíptico.

Ejercicio moderado vs. intensidad vigorosa

Cuando uses un entrenador elíptico tienes la opción de hacer un ejercicio moderado o vigoroso. Tu velocidad es una forma fácil de regular la intensidad en una elíptica portátil. Algunas portátiles también tienen niveles de resistencia que puedes seleccionar para aumentar la dificultad del ejercicio. Usa tu respiración como indicadora de la intensidad. Si puedes hablar con un amigo pero estás sudando, probablemente estás trabajando a una intensidad moderada. Si no puedes decir más que unas cuantas palabras, seguramente estás trabajando a una intensidad vigorosa. La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón) recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana. El Centers for Disease Control and Prevention (Centro para el Control y Prevención de Enfermedades), sin embargo, aconseja un mínimo de 75 minutos a la semana de ejercicio de intensidad vigorosa o 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por pattricia patino