Ejercicios durante el embarazo para tener un parto normal

Cuando estás saludable y no tienes complicaciones durante el embarazo, American College of Gynecologists and Obstetricians (ACOG) recomienda hacer ejercicio regularmente. Esto tiene muchos beneficios para la madre y el bebé. La actividad física incluso puede hacerte más fuerte, lo cual puede hacerte más capaz para soportar el parto.

Autorización de un profesional de la salud

Luego de un examen de embarazo positivo, el ejercicio debería continuar por tanto tiempo como tu médico piense que es seguro. ACOG recomienda hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada diariamente o casi todos los días de la semana. Sin embargo, antes de seguir haciendo ejercicio mientras estés embarazada, pídele recomendaciones e indicaciones a tu médico para hacerlo de manera segura.

Ejercicios recomendados

Los ejercicios apropiados para hacer durante el embarazo pueden incluir o no soportar peso, según American College of Sports Medicine. Los ejercicios que implican soportar peso son los aeróbicos de bajo impacto, caminar y trotar. Los que no implican esto, son nadar y el ciclismo en una bicicleta fija. Evita los ejercicios de contacto como el hockey y el baloncesto, o aquellos ejercicios en los que tienes un alto riesgo de caerte.

Sugerencias de estiramientos

Hacer estiramientos durante el embarazo puede aumentar la flexibilidad y ayudar a relajar los músculos tensos o molestos. Intenta hacer rotaciones de cuello y hombros, rotando la cabeza en círculos lentamente hacia ambos lados y rotando los hombros hacia adelante y hacia atrás. Siéntate en una silla y extiende tus piernas hacia adelante para estirarlas. Muévelas alternando movimientos hacia arriba y hacia abajo. Apunta con los dedos y mueve tus pies en grandes círculos para rotar tus tobillos.

Fortalecer los músculos

El parto requerirá tener un abdomen y un suelo de la pelvis tonificado y músculos fuertes. Realiza ejercicios de inclinación de pelvis sobre tus manos y rodillas. Primero, aplana tu espalda. Luego, inhala, tensa tu abdomen e inclina tu pelvis hacia adelante para redondear tu espalda. Exhala y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces. Realiza cierres en posición de sastre (tailor press) sentándote sobre el piso con las plantas de tus pies tocándose entre sí. Lleva tus tobillos hacia tu cuerpo y coloca tus manos debajo de tus rodillas. Respira profundamente y presiona tus rodillas contra tus manos mientras presionas tus rodillas hacia arriba con tus manos. Sostén esta posición por cinco segundos. Realiza ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo de tu pelvis, que son los mismos que contraes para detener el flujo de tu orina. Realiza tres series de 15 ejercicios de Kegel todos los días, manteniendo cada contracción por 10 segundos.

Síntomas para estar alerta

Controla tu estado mientras haces ejercicio. Si tienes sangrado vaginal o pérdidas, mareos, dolores de cabeza, dolor o hinchazón en las pantorrillas, un movimiento fetal menor, dolor en el pecho o debilidad muscular, deja de hacer ejercicios inmediatamente y llama a tu médico.

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Escrito por kathryn hatter | Traducido por azul benito