Ejercicios de dorsales para el hogar

Tus músculos dorsales pueden encontrarse en la mitad de tu espalda y, según Shape Fit, son los responsables de brindarte ayuda a la hora de extender, rotar y tirar tus brazos hacia tu cuerpo. Los dorsales se ven involucrados durante actividades que requieren que tus brazos empujen, levanten o manipulen peso. Puedes realizar varios ejercicios en tu hogar utilizando bandas de resistencia, tu peso corporal y pesas.

Dominadas

Las dominadas (pullups) pueden hacerse con una barra removible específica para dominadas o con una que puedas fijar al marco de la puerta en tu hogar. Para realizar una dominada estándar, coloca tus manos a una distancia del ancho de los hombros en la barra, tus palmas deben mirar hacia afuera de tu cuerpo. Dobla tus rodillas para colgar de la barra, levántate lo más alto que puedas y luego baja lentamente hacia la posición inicial. Realiza este ejercicio hasta que no puedas lograr una repetición completa. Las dominadas modificadas también fortalecen los dorsales y son beneficiosas para los niveles de acondicionamiento físico de los principiantes. Para ejecutarlo, coloca tus tobillos sobre una silla o sobre un banco que esté a unas pocas pulgadas delante de tu cuerpo, agárrate de la barra de dominadas y realiza una repetición. Este método aún usa la posición de las dominadas pero permite que solo levantes una porción de tu peso corporal. A medida que te vaya siendo más sencillo, mueve la silla más lejos de tu cuerpo. Asegúrate de utilizar solo la fuerza de tu tren superior para levantar y para bajar tu peso.

Remo de un solo brazo

El ejercicio de remo de un solo brazo (single arm rows) te permite focalizarte en un lado de tu músculo dorsal a la vez. Para ello, necesitas una pesa y una superficie firme en donde ejecutarlo. Puedes utilizar una pesa y una banca o algún otro objeto similar que tengas en tu hogar. Elige un peso con el que puedas realizar, por lo menos, ocho repeticiones; pero no hagas más de 12. Ahora bien, para hacerlo, coloca tu rodilla y tu mano izquierda sobre la banca, coloca tu pie derecho en el piso, mantén tu espalda recta, sostén la pesa con tu brazo derecho y permítele colgar hacia el piso, levanta tu mano derecha hacia arriba hasta que esté al lado de tu pecho y, por último, baja el brazo a la posición inicial. Después de que hayas completado el número deseado de repeticiones en el lado derecho, cambia al izquierdo.

Remo sentado

El ejercicio llamado remo sentado (seated row) utiliza una banda de resistencia para fortalecer los músculos dorsales. Este elemento puede ser de alta o baja resistencia así que elige uno con el que puedas realizar 12 repeticiones. Para hacerlo, el centro de la banda de resistencia necesita estar colocado alrededor de un objeto fijo y pesado. Ahora bien, para colocarte en la posición correcta, siéntate en el piso con tus piernas rectas y extendidas hacia el frente de tu cuerpo, dobla un poco tus rodillas y sostén la banda desde sus manijas. Para hacer una repetición, tira de las manijas hacia tu cuerpo, permite que tus codos se extiendan detrás de tu cuerpo, sostén por un segundo y lentamente libera hasta llegar a la posición inicial.

Remo plegado

El remo plegado (bent over row) utiliza pesas, o una mancuerna, en una posición de pie. Levantando y bajando el peso harás participar a tus dorsales y así los fortalecerás. Para realizarlo, párate con tus pies al ancho de cadera, pliégate un poco, mantén tu espalda recta, permite que el peso cuelgue hacia el piso, lentamente levanta las pesas hacia tus costillas y luego bájalas.

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Escrito por ashley farley | Traducido por stefanía saravia