Ejercicios para el dorsal ancho con bandas tonificantes

Tus dorsales anchos son los músculos más grandes en la espalda. Estos son responsables de la extensión de tu brazo o de llevarlo hacia la pelvis, así como de la rotación interna de la parte superior del brazo. El entrenamiento de tus dorsales se puede hacer con una variedad de equipos, pero las bandas de resistencia, o bandas tonificantes, proporcionan un método de ejercicio barato y fácil de usar. Realiza entre una y tres series de ocho a 12 repeticiones para cada ejercicio dorsal. Entrena dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Usa una banda que sea lo suficientemente gruesa como para desafiar a tus dorsales para que se adapten al entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Bandas de resistencia
  • Conexión a una puerta para las bandas

Instrucciones

    Lat pull down con banda

  1. Asegura tu banda alrededor de un poste u otro objeto fijo por encima de tu cabeza, o utiliza un conector en la parte superior de la puerta. Asegúrate de que la banda esté fija para que no se suelte o caiga algo sobre ti.

  2. Siéntate en una silla o de rodillas en el suelo para estirar la banda ligeramente. Si no hay tensión en la banda cuando inicias el movimiento, será muy fácil de realizar.

  3. Extiende tus brazos por encima de la cabeza con las palmas mirando hacia adelante. Lentamente flexiona los codos y atráelos hacia abajo junto a los costados de la caja torácica. Mantén tus manos apuntando hacia el techo con las palmas hacia adelante.

  4. Levanta lentamente los brazos de nuevo a la posición inicial para completar una repetición. Repite hasta que realices de ocho a 12 repeticiones.

    Remos con banda

  1. Asegura la banda en la puerta, más o menos a la altura entre la cintura y el pecho, o envuélvela alrededor de un poste u otro objeto fijo. Asegúrate de que la banda esté igual a ambos lados.

  2. Da un paso atrás para que haya una tensión entre ligera y moderada en la banda, con los brazos extendidos en frente tuyo. Cuanto más atrás te hagas, más tensión generas.

  3. Flexiona los codos, llevándolos hacia atrás y tirando de los extremos de la banda hacia tu cuerpo. Mantén las palmas frente a frente durante todo el movimiento.

  4. Suelta lentamente la banda de nuevo a la posición inicial para completar una repetición. Repita el ejercicio para un total de ocho a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Revisa tu banda para ver si tiene agujeros o si está rasgada antes de cada uso.
  • Compra algunas bandas diferentes para proporcionar una resistencia adecuada.
  • Si un ejercicio es muy fácil, utiliza una banda más fuerte.
  • Descansa de 30 a 90 segundos entre series.
  • Detén el ejercicio si sientes un dolor agudo.
  • No utilices el impulso en ningún ejercicio.
  • No utilices una banda rota, ya que puede rasgarse y causarte lesiones.
  • No fijes la banda alrededor de un objeto liviano o en una puerta que no este cerrada correctamente.
  • No ejercites tus dorsales en los días de entrenamiento back-to-back.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por vittore notabene