Ejercicios para el dolor de cuello causado por el ciclismo

Aunque el ciclismo es una forma muy entretenida de hacer ejercicio, también es cierto que puede causar molestias. Mientras tu bicicleta esté bien ajustada para tu tipo de cuerpo y estilo de manejo, la mayoría de los dolores de cuello durante o después de estar montado son causados por una forma pobre y por tener músculos débiles en la espalda y los hombros. Concentrarse en mantener una buena postura sobre la bicicleta y fortalecer los músculos que apoyan al cuello debe ayudarte a reducir el dolor y permitirte disfrutar el ejercicio.

Giro de hombros

Girar los hombros hacia atrás ayuda a trabajar distintos músculos a través del hombro y de la parte superior de la espalda -los mismos músculos que dan soporte al cuello y a la cabeza al andar en bicicleta. Párate con los pies abiertos a la altura de la cadera con una mancuerna en cada mano. Mantén las manos relajadas, lentamente gira los hombros hacia arriba, después de regreso y hacia abajo a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces.

Levanta los codos

Los levantamientos laterales o de codo dan tono a los músculos de los hombros y de la espalda alta; pueden hacerse en dos posiciones distintas. En la primera posición, párate con una mancuerna en cada mano con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Mantén este ángulo mientras levantas los codos lentamente hacia afuera hasta que están alineados con los hombros. Mantén la posición contando hasta dos y después baja los codos lentamente de regreso a los costados. Repite de 10 a 15 veces. La segunda posición trabaja la espalda alta más intensamente que la primera. Mientras te recuestas boca arriba en una banca, realiza el mismo movimiento de flexión de hombros. La banca puede ser plana o estar inclinada.

Levántalo

El ejercicio de la estabilización escapular parece simple, pero da un entrenamiento profundo para tu espalda y hombros. Recuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos extendidos sobre la cabeza como si imaginaras volar como Súperman. Utiliza los músculos de la espalda, lentamente levanta el pecho y los brazos del piso. Mantén la posición contando hasta cinco y después baja. Después, levanta de nuevo, pero esta vez sujeta los brazos en un ángulo de 45 grados como si formaras una "Y". Mantén la posición hasta contar cinco y después baja. En la tercera etapa del movimiento, mantén los brazos extendidos hacia afuera como en forma de "T". Mantén esta posición hasta contar cinco y después baja. Repite esta serie de levantamientos de 10 a 15 veces. Conforme te vuelvas más fuerte, trata de mantener las posiciones contando hasta 10.

Enfócate en la forma

De forma similar a mantener una pose de yoga, enfocarse en la forma adecuada es un ejercicio que puedes hacer en la bicicleta para reducir el dolor de cuello. Mientras te inclinas hacia adelante en la bicicleta, mantén la espalda ligeramente redondeada en lugar de esforzarte por mantenerla perfectamente derecha, o permitir a tu cuerpo que se incline en forma de joroba. Después, independientemente de en donde estén tus manos con respecto al manubrio, mantén los codos flexionados para permitir que los músculos de los brazos absorban los obstáculos del camino. Por último, en lugar de mantener los hombros hacia atrás como cuando estás de pie, concéntrate en girarlos hacia adelante hasta que sientas que los músculos del pecho dan soporte a la parte superior del cuerpo. Mantener estas poses puede ser difícil en un principio, y tal vez solo puedas hacerlas por algunos minutos. Conforme desarrolles mayor fuerza, incrementa gradualmente el tiempo que las realizas hasta poder mantener la posición adecuada la mayor parte de tu ejercicio.

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Escrito por tammie painter | Traducido por ricardo frot