Ejercicios para el dolor de cadera & muslos

Si experimentas dolor de cadera y de muslo, el ejercicio podría ser la última cosa que quieres hacer. Esforzarte demasiado puede realmente empeorar el dolor, pero estar sentado todo el día aumentará la tensión y debilidad muscular, llevando a más dolor. Habla con tu médico antes de empezar cualquier nueva rutina de ejercicios, particularmente si tienes un dolor severo o una lesión.

Yoga

El yoga puede ayudarte a mejorar tu rango de movimiento y aliviar la tensión y el dolor en tus caderas y muslos. Si eres nuevo en yoga, prueba con una clase para principiantes o con un DVD de yoga, que te enseñará las maniobras fáciles y básicas sobre las cuales puedes luego avanzar. Las posturas Bebé feliz (Happy Baby), Leño ardiente (Fire Log), Barco completo (Full Boat) y Ángulo unido (Bound Angle) pueden ayudarte a aflojar tus caderas sin requerir ninguna habilidad especial.

Estiramiento

Algunos estiramientos objetivo puede ayudar a aflojar los muslos y caderas tensas. Prueba apoyándote a lo largo contra un umbral, con tus caderas parejas. Extiende la pierna más cerca al umbral levantándola y empujándola contra el portal hasta que sientas que estás estirando. Sostén la posición 30 segundos y luego cambia de lado. Luego recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y tus pies apoyados sobre el piso. Levanta tu pierna derecha con tu rodilla aún flexionada, y coloca tu tobillo sobre tu muslo. Agarra el muslo de la pierna izquierda y llévalo hacia tu pecho. Sostén la posición 30 segundos y luego repite con la otra pierna.

Actividad aeróbica

El ejercicio aeróbico mueve todo tu cuerpo y puede ayudar a que los músculos de tus muslos y caderas trabajen con otros grupos musculares, mejorando tu fuerza y coordinación. Caminar es un ejercicio aeróbico fácil, pero si tienes dolor en las articulaciones, prueba con la natación. El agua aliviará el dolor de las articulaciones y te ayudará a moverte con bajo impacto sobre las mismas. A medida que vas ganando fuerza, prueba graduando a actividades más exigentes, como ciclismo o trotar.

Entrenamiento de fuerza

Fortalecer los músculos de tus caderas y muslos puede ayudarte a balancear los desequilibrios musculares, haciendo que sea más fácil -y menos doloroso- moverte. Prueba con ejercicios de peso corporal, como sentadillas (squats) y estocadas (lunges), que no requieren una membresía en un gimnasio ni un equipo especial. Si quieres algo un poco más difícil, prueba con una prensa de piernas (leg press) o con una máquina de remo (rowing machine) en el gimnasio.

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Escrito por van thompson | Traducido por maría marcela mennucci