Ejercicios para una distensión en los flexores de la cadera

La distensión del flexor de la cadera es una lesión deportiva común que provoca dolor en el grupo de músculos en la parte frontal de la cadera o ingle. Los flexores de la cadera ayudan a levantar las rodillas y doblarlas a la altura de la cintura. Una distensión resulta de micro-desgarros debido al uso excesivo o una contracción súbita durante un estiramiento, carrera o ejercicio de patada. Para aliviar el dolor, realiza ejercicios para el flexor de la cadera tres veces al día, siempre que tales ejercicios no causen más tensión.

Estiramiento de los cuadriceps

Estira los cuádriceps, los músculos en la parte frontal del muslo, y los flexores de la cadera al mismo tiempo con un estiramiento del cuádriceps. Hay dos formas de realizar este estiramiento, de pie o sentado. Para el estiramiento de pie, aférrate a una mesa o silla. Dobla la rodilla y sostén la parte superior del tobillo con la mano del mismo lado y tira de tu pie hacia los glúteos hasta que sientas un estiramiento en los cuádriceps. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y suelta. Repite tres veces en ambos lados. Para realizar el estiramiento sentado, acomódate en un banco con un pie hacia delante apoyado en el suelo y con la otra pierna doblada hacia atrás de modo que la parte delantera de tu muslo quede apoyada en el banco. Sujeta la parte superior del tobillo del pie de atrás y lleva el pie hacia tu espalda. Mantén la posición durante 30 segundos y repite tres veces a cada lado.

Estiramiento del flexor de la cadera

Para estirar específicamente el flexor de la cadera, arrodíllate y coloca un pie delante de ti con una rodilla doblada y el pie plano en el suelo. Presiona la cadera hacia adelante y trata de empujar la pelvis hacia el piso mientras empujas los hombros hacia atrás en la dirección contraria. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y suelta. Repite tres veces.

Flexión de la cadera resistida

La flexión de la cadera resistida fortalece los músculos. Se puede hacer de dos maneras, con una banda o con las manos. Si tienes una banda, átala alrededor de tu tobillo. Haz un nudo en el otro extremo y atrapa el nudo en una puerta, en la parte inferior. Párate lo suficientemente lejos de la puerta, así que la banda no queda floja. Lleva la pierna hacia adelante, manteniendo la rodilla recta, hasta que la banda se estire y sientas la resistencia en la pierna y en la cadera. Para hacer este ejercicio sólo con tu cuerpo, acuéstate en el suelo. Lleva una rodilla hacia ti, utilizando tus manos para empujarla lejos del cuerpo. Mantén la posición durante 30 segundos, luego suelta. Repite tres veces. Con cualquier variación, completa el ejercicio en los lados izquierdo y derecho.

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Escrito por sarah collins | Traducido por martin santiago