Ejercicios en disco de equilibrio

El uso de un disco de equilibrio es un método de modificación de ejercicios para hacerlos más difíciles o para fortalecer el equilibrio específicamente en atletismo o durante una rehabilitación. Es importante que cada ejercicio se pueda completar con éxito sin el disco de equilibrio antes de añadir esta dificultad a la rutina.

Puente supino (Supine Bridge)

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados en el disco de equilibrio. Mantén las manos en el suelo y los pies en el disco, empuja tus caderas hacia el aire. Este ejercicio puede hacerse en múltiples repeticiones moviendo las caderas hacia arriba y hacia abajo, o se puede hacer isométrico empujando las caderas hacia arriba y sosteniendo la posición durante el mayor tiempo posible, manteniendo bien la postura.

Plancha de antebrazos (Forearm Plank)

Colócate en posición boca abajo. Apoyando los antebrazos sobre el disco de equilibrio y dejando los dedos del pie inmóviles, mantén tu cuerpo en una posición rígida, manteniendo la espalda y las piernas en línea recta. Mantén la posición durante el mayor tiempo posible, siempre en la posición correcta.

Plancha de manos (Hand Plank)

Colócate en una posición estándar con los brazos extendidos y las manos en la tabla de equilibrio. Sólo con los dedos de los pies y las manos en contacto con el suelo, mantén la posición el mayor tiempo posible de manera adecuada.

Abdominales en disco de equilibrio (Balance Disc Crunches)

Siéntate en el disco de equilibrio manteniendo los pies levantados del suelo y usa las manos como sea necesario para permanecer estable. Inclínate hacia atrás tanto como sea posible, al mismo tiempo que abres las piernas. Una vez que el cuerpo este estirado, dobla las rodillas y flexiona la cintura llevando las rodillas hacia el pecho. Repite el movimiento y realiza tantas repeticiones como sea posible, manteniendo la posición correcta.

Tijeras en el disco de equilibrio (Balance Disc Scissors)

Siéntate en la tabla de equilibrio manteniendo los pies fuera del suelo y usa las manos como sea necesario para conseguir estabilización. Levanta alternativamente y baja las piernas entre 6 y 12 pulgadas en un movimiento dinámico de pequeñas patadas. Repite durante tantas repeticiones como sea posible, manteniendo la postura adecuada.

Flexiones de brazos (Pushups)

Coloca ambas manos sobre el disco de equilibrio o utiliza dos discos separados en función de la separación entre las manos. Haz tantas flexiones de brazos como te sea posible manteniendo la postura correcta.

Sentadillas con disco de equilibrio (Balance Disc Squats)

Párate con ambos pies sobre el disco de equilibrio. Manteniendo el equilibrio, flexiona las rodillas y articula la cintura hasta realizar una sentadilla. Continúa en cuclillas hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados y da un paso atrás. Haz tantas sentadillas como sea posible manteniendo el equilibrio.

Levantamiento de pantorrilla (Calf Raises)

Párate en el disco de equilibrio. Mientras estés allí, extiende los dedos de los pies doblando los tobillos, levantando los talones hasta tus dedos toquen el disco. Baja de nuevo a la posición inicial y repite tantas veces como sea posible, manteniendo el equilibrio y la buena postura.

Más galerías de fotos



Escrito por jared jones | Traducido por sebastian castro