Ejercicios para diferentes partes de los bíceps

Los bíceps, anatómicamente conocidos como bíceps braquial, consiste en el bícep de cabeza larga, o interior, y el de cabeza corta, o exterior. Si bien ciertos ejercicios trabajan ambas cabezas de los bíceps, tu rutina de bíceps debería incluir una variedad de ejercicios para asegurarte de que ambas cabezas sean trabajadas eficazmente para estimular el máximo crecimiento y desarrollo.

Flexiones con haltera

Las flexiones con haltera parado (standing barbell curls) son consideradas el ejercicio de bíceps básico. Párate con tus pies separados al ancho de hombros y agarra una haltera con el agarre invertido y tus brazos completamente extendidos. Flexiona la barra hacia arriba y aprieta tus bíceps en la parte superior del movimiento. Usa un agarre de ancho de hombros para trabajar simultáneamente la cabeza interior y exterior de los bíceps. Un agarre más separado trabaja la cabeza larga o bíceps interior. Usa un agarre más justo para trabajar la cabeza corta o exterior del bíceps.

Flexiones sentado

Las flexiones alternadas con mancuernas (dumbbell) sentado enfatizas más la cabeza larga de los bíceps que la corta. También te permiten trabajar cada brazo independientemente. Tu brazo más fuerte no podría ayudar al más débil en el movimiento. Coloca un banco inclinado a 30º o 45º. Siéntate y agarra una mancuerna en cada brazo completamente extendido con tus palmas mirando hacia dentro. Empieza con tu brazo más débil y flexiona la mancuerna hacia arriba. Gira tu muñeca gradualmente a medida que subes para que tu palma termine mirando hacia tu hombro en la parte superior del movimiento. Este giro o supinación te permite contraer completamente tu bícep en la parte superior del movimiento. Baja tu brazo a la posición inicial y repite el movimiento con tu otro brazo.

Flexión de codo amartillado

Las flexiones de codo amartillado (hammer curls) trabajan los braquiales. Los braquiales se encuentran en el costado de tu brazo, entre tu tríceps y tu bíceps. Párate con tus pies separados a ancho de hombros y agarra una mancuerna en cada mano con tus palmas mirando hacia dentro. Mantén tus palmas en esta posición y flexiona ambos brazos llevando las mancuernas al nivel de los hombros. Mantén tus codos cerca de tus costados.

Flexiones de predicador

Agarra una barra para flexiones EZ, y colócate en un banco de predicador para flexiones. Asegúrate de estar cómodo, con la parte posterior de tus brazos presionada firmemente contra el banco. Empieza con tus brazos extendidos completamente y flexiona la barra hacia arriba mientras mantienes tus brazos presionados contra el banco. Este ejercicio trabaja los bíceps exteriores.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por maría marcela mennucci