Ejercicios diarios en el hogar

Ir al gimnasio no es una opción para muchos, sin embargo es importante ejercitarse físicamente todos los días. Según la Centers for Disease Control and Prevention, los adultos necesitan 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad cardio vigorosa por semana, junto con ejercicios de pesos dos veces por semana. Aun cuando no puedas ir a un gimnasio, puedes lograr estos tiempos desarrollando una rutina diaria hecha en el hogar.

Ejercitar cardio

Los ejercicios cardio cumplen un rol importante en la rutina de ejercitación y un plan para el hogar puede incluir varias actividades que aumentarán el ritmo cardiaco y respiración, quemando calorías y mejorando el estado físico en general. Algunos de estos ejercicios incluyen caminata rápida, jogging y ciclismo, que puede ser hecho con una bicicleta estática. Una máquina elíptica y una cuerda para saltar con igual de efectivos para tu ejercitación hogareña. Teniendo en cuenta las recomendaciones de CDC, alterna entre 20 o 30 minutos de actividades cardio y días no consecutivos para llegar al mínimo. Por ejemplo; dedica los lunes, miércoles y viernes como días cardio, con 50 minutos de actividad moderada o 25 minutos de actividad vigorosa cada día.

Tonifica con ejercicios de peso

Construye un tonificador muscular en casa usando pesos libres, máquinas de peso o ejercicios de peso con cuerpo. Realiza estos ejercicios de fuerza en días no consecutivos para permitir que tu cuerpo se recupere o considera alternar el grupo de músculos que trabajas. Intenta realizar ejercicios para los músculos principales como por ejemplo; ejercicios de bíceps, tríceps, pushups y abdominales para la parte superior del cuerpo; prensa de piernas, squats y lunges para la parte inferior del cuerpo. Haz tu rutina de ejercicios para la parte baja del cuerpo los martes y la parte superior los jueves.

No olvides la flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad deberían estar incluidos entre los ejercicios diarios del hogar, junto con los ejercicios de cardio y de fuerza. Después de cada entrenamiento, dedica de 10 a 15 minutos a estirar los músculos principales; todo lo que necesitas es una colchoneta. El yoga es excelente para la flexibilidad, y también ayuda a aumentar la fuerza. Intenta algunas poses básicas de yoga al final de cada entrenamiento, como por ejemplo el downward facing dog, la tree pose o el seated twist para ayudarte a relajarte y estirarte después de los ejercicios.

Otras consideraciones

Con un plan de entrenamiento en casa, es importante desarrollar un horario consistente que encaje en tu estilo de vida para que así puedas mantenerlo en el tiempo. Tú decides si prefieres ejercitarte de mañana o tarde. Cada horario tiene sus beneficios. Durante las mañanas hay menos distracción y los ejercicios por la noche ayudan a relajarse, todo dependerá con lo que se adecue a tus horarios. Ya que los ejercicios caseros se hacen solo, la motivación puede ser un desafío para algunos. Mantente inspirado poniéndote metas realistas y ajustándote a las mismas, prémiate con incentivos saludables; cómo por ejemplo un par nuevo de zapatillas para correr o un masaje.

Más galerías de fotos



Escrito por suzy kerr | Traducido por liz mancilla