Ejercicios diarios para deshacerte de los rollitos y crear abdominales

Una sección media delgada, tonificada y definida puede exorar tu apariencia, pero lograr esto requiere dedicación. Si estás llena de detestables rollizos que cubren tus abdominales, debes enfocarte en comer une dieta bien balanceada y baja en calorías y hacer ejercicios que te ayuden a quemar calorías y reducir la grasa. Adicionalmente, para asegurarte de que un estómago bien definido y tonificado emerja una vez que la grasa se vaya, los ejercicios localizados de fortalecimiento son esenciales.

Cardio, cardio y más cardio

Para perder peso, incluyendo el exceso de grasa abdominal, debes quemar más calorías de las que consumes cada día. Se necesita una deficiencia diaria de 500 calorías para perder una libra en una semana. Transpirar con ejercicios cardiovasculares puede contribuir a este esfuerzo. La American Heart Association sugiere hacer entre 30 y 60 minutos de cardio moderado la mayoría de los días de la semana. Nadar, saltar cuerda, caminar rápidamente, trotar, andar en bicicleta y jugar tenis son sólo algunas formas de cardio efectivo. Encuentra actividades que disfrutes y cámbialas día a día para mantener tu entrenamiento divertido e interesante.

Realiza entrenamiento de fortalecimiento

El entrenamiento de fortalecimiento estimula el tejido muscular, lo que acelera tu metabolismo y contribuye a la pérdida de peso. Dos sesiones más semanales de cuerpo completo son recomendadas por la AHA. Los ejercicios pueden incluir press de banca (bench press), flexiones de brazo (pushups), flexiones de bíceps con mancuerna (dumbell curls), sentadillas (squats), levantamientos de peso muerto (deadlifts) y remo (bent-over roas). Si deseas hacer entrenamiento de fortalecimiento todos los días, trabaja dos grupos musculares a la vez. Por ejemplo, bíceps y espalda el día uno; pecho y tríceps el día dos; abdominales y piernas el día tres. Luego, repite este ciclo y toma un día de descanso.

Ejercicios abdominales localizados

Los ejercicios para el abdomen, como los abdominales, no reducirán la grasa alrededor de tu cintura, pero fortalecerán los músculos debajo de la grasa. También pueden mejorar tu postura, aliviar el dolor de la espalda baja y mejorar tu rendimiento atlético. Incluye abdominales en una bola medicinal, abdominales invertidos, elevaciones de rodilla en un aparato de silla del capitán, y la bicicleta. De acuerdo con el American Council on Exercise estos son algunos de los ejercicios abdominales más efectivos.

Fecuencia del ejercicio abdominal

Len Kravitz, Ph.D., científico del ejercicio, autor y educador en la Universidad de Nuevo México, dice que deberías trabajar tus abdominales al menos tres a cinco veces por semana. Él nota que incluso puedes trabajarlos todos los días, debido a que los abdominales raras veces se fatigan hasta el punto en que necesitan un día de descanso. Kravitz sugiere hacer ocho repeticiones de cinco a 10 ejercicios abdominales que requieran flexiones laterales, flexiones de la columna y rotación. Esto puede incluir abdominales laterales y rotaciones de torso. Otra vez, cambia regularmente tu rutina para mantenerla interesante.

Más galerías de fotos



Escrito por kimberly caines | Traducido por gabriel guevara