Ejercicios para los desequilibrios musculares de la espalda

Tus músculos de la espalda trabajan duro todo el día para mantener tu esqueleto erecto y realizar el movimiento superior del cuerpo. Pero cuando tus actividades del día a día exigen el trabajo de algunos músculos, mientras que otros permanecen en estado latente, pueden desarrollarse desequilibrios musculares, lo que puede dar lugar a dolor y lesiones. Según el American College of Sports Medicine, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto positivo en la reducción de lesiones en la espalda. Dirigirte a los músculos débiles a través del ejercicio y estirar los músculos usados ​​en exceso puede restaurar el equilibrio de los músculos de la espalda.

Causas del desequilibrio muscular

Tanto la actividad y la inactividad pueden influir desequilibrio muscular espinal. Si te sientas frente a una computadora todo el día, es posible que experimentes el redondeo de los hombros mientras contraes los músculos del pecho y los de la espalda se estiran. Tus músculos abdominales y los glúteos podrían llegar a estar débiles y los flexores de la cadera apretados por estar sentado, lo que lleva a una mala alineación de la pelvis que afecta la columna vertebral. Si participas en deportes como el golf, tenis, béisbol u otros deportes que utilizan los músculos de una manera desequilibrada, puedes experimentar desequilibrios entre los músculos de los lados izquierdo y derecho de la columna vertebral. Cualquiera sea la causa, el fisioterapeuta Robert Donatelli, Ph.D., dice que el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de promover el equilibrio muscular y prevenir lesiones por uso excesivo.

Remos iso-laterales con cable

Trabajar los músculos en los lados derecho e izquierdo de la columna vertebral asegura de forma independiente que los músculos dominantes no soportan la mayor parte de la carga de trabajo. Para equilibrar los lados derecho e izquierdo de la columna torácica, coloca una polea de doble o único cable a la altura del pecho. Selecciona un peso que sientas desafiante cuando tires con un brazo. Siéntate con el pecho levantado y cadera a 90 grados. Dibuja los omóplatos como bogas, tirando de la empuñadura de la caja torácica inferior. Lentamente regresa a la posición inicial. Repite de ocho a 12 veces en cada lado. Si estás utilizando un solo cable, ten presente para estabilizar el tronco, evitando la rotación a medida que llevas los omóplatos hacia la columna.

Pulldowns iso-laterales con cable

Para tirar los hombros hacia atrás y hacia abajo, utiliza una máquina de polea de cable dual, o una polea de cable normal trabajando un lado a la vez. Desde una posición sentada con el cable puesto en la máxima categoría, siéntate derecho con el pecho levantado y agarra un accesorio de agarre único. Saca tus omóplatos hacia abajo hacia el centro de la columna vertebral mientras tiras del mango hacia el pecho exterior. Lentamente regresa a la posición inicial. Lleva a cabo de ocho a 12 repeticiones en cada lado de tu cuerpo.

Superman

Para equilibrar la tensión muscular de la pelvis a la columna vertebral superior, túmbate boca abajo sobre una colchoneta. Extiende los brazos sobre la cabeza y fija tu mirada en tu mano. Extiende tus piernas, "con los cordones abajo" y los pies juntos. Inhala y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, sosteniendo esto dos segundos en la parte superior. Exhala y baja lentamente. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Lleva a cabo de ocho a 12 repeticiones en cada lado. Aumenta la dificultad levantando ambos brazos y piernas al mismo tiempo. Utiliza mancuernas y pesas en los tobillos para agregar resistencia.

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Escrito por michelle matte | Traducido por carlos alberto feruglio