Ejercicios para desarrollar hombros grandes

Muy pocos o casi ningún grupo muscular impacta en tu fuerza y apariencia de la manera en la que lo hacen los hombros anchos. Según el American Council on Exercise, tus deltoides o músculos de los hombros están recluidos en la mayoría de los movimientos de empuje, haciendo que sean importantes para la fuerza de la parte superior del cuerpo. Para los hombres, los hombros anchos proyectan una imagen de fuerza y masculinidad. Para las mujeres, hace que las caderas y la cintura parezcan más pequeñas.

Prensas superiores

También conocida como la presa militar, el ejercicio superior (overhead) es un ejercicio de empuje básico que estimula toda la zona de los hombros. Según el National Strength and Conditioning Association, las prensas superiores pueden ejecutarse con una barra o con mancuernas. Mientras que la prensa superior puede hacerse de pie o sentado, la primera suele ser más suave para tu espalda porque puedes usar las piernas como amortiguadores naturales. Comienza sujetando el peso a la altura de los hombros, con los codos directamente debajo de tus manos. Presiona el peso sobre tu cabeza hasta el largo del brazo. Manteniendo el control, baja el peso hacia la posición inicial.

Levantamientos laterales

Los levantamientos laterales se enfocan en la cabeza media del deltoide, que le da a tus hombros la apariencia de ancho. Comienza sujetando las mancuernas a los costados como maletas. Manteniendo los brazos rectos, levanta tus brazos hacia los costados hasta que los pesos estén a la altura de los hombros. Baja las mancuernas nuevamente hacia los costados en un movimiento suave y deliberado. El movimiento debería parecer un pájaro moviendo sus alas suavemente.

Levantamientos frontales

Los levantamientos frontales estimulan la cabeza anterior o frontal del deltoide, que asisten en los movimientos de presión hacia adelante y le da al frente de tus hombros una apariencia gruesa y redondeada. Para realizar levantamientos frontales, sostén un par de mancuernas como si estuvieras por hacer un levantamiento lateral. Luego levanta las mancuernas hacia adelante tuyo hasta que lleguen a la altura de los ojos. Mantén las mancuernas con un agarre superior para que las palmas miren hacia el suelo cuando los pesos estén completamente hacia arriba. Baja los pesos lentamente y bajo control.

Aberturas invertidas

Las aberturas invertidas (reverse flys) fortalecen la cabeza posterior o trasera del deltoide, mejorando la postura y haciendo que tu marco parezca más grande. Las abertura invertidas se realizan con mancuernas en un banco inclinado. Acuéstate boca abajo en el banco y deja que los brazos cuelguen mientras sujetas las mancuernas. Realiza el movimiento levantando las mancuernas por los costados, presionando los omóplatos mientras lo haces. Baja lentamente los pesos a la posición inicial.

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Escrito por david benjamin | Traducido por sebastian castro