Ejercicios que desarrollan la resistencia muscular

La resistencia muscular se puede definir como la capacidad para realizar una determinada cantidad de trabajo durante un período prolongado de tiempo. Numerosos atletas basan su éxito en la resistencia muscular, en deportes como el béisbol, el fútbol y el rugby. Los ejercicios que desarrollan la resistencia muscular están pensados para mejorar la cantidad de esfuerzo empleado y su duración a una intensidad específica.

Lagartijas (Push-Ups)

Las lagartijas desarrollan la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero también contribuyen a mejorar la resistencia muscular. Comienza en posición prona -con la cabeza hacia el piso- y los pies y las manos en el piso. Baja el pecho hasta tocar el piso y luego regresa a la posición inicial con los brazos extendidos. Los músculos que más trabajan en este movimiento incluyen el pecho, tríceps, hombros, y serrato anterior. Practicar variantes, como levantar una pierna, aumenta la intensidad de la flexión de brazos para desarrollar una resistencia muscular adicional.

Peso muerto

Los levantamientos de peso muerto se asocian generalmente con pesos elevados, pero cambiando el peso, las series y las repeticiones se puede promover el desarrollo de la resistencia muscular. El movimiento ejecutado durante un peso muerto hace que el cuerpo mejore su capacidad para transportar oxígeno a los músculos activos. Coloca tus pies separados al ancho de los hombros frente a una barra de pesas. Sujeta la barra un poco hacia afuera de las piernas y mantén los pies firmes sobre el piso, las caderas y la espalda rectas. Lleva el peso hacia los talones al levantar la barra hasta que las caderas estén completamente extendidas y abiertas. Realiza entre 15 y 20 repeticiones y de tres a cinco series con un peso ligero para mejorar la resistencia muscular.

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas se pueden realizar de diferentes maneras -sentadilla con elevación, sentadilla frontal, sentadilla posterior o peso corporal en cuclillas- dependiendo del grado de dificultad del ejercicio. Independientemente de la posición en cuclillas realizada, la resistencia muscular se desarrolla en la parte inferior del cuerpo, las caderas, el tronco y la espalda. La técnica adecuada para las sentadillas comienza con los pies colocados ligeramente más abiertos que el ancho de los hombros. Mueve las caderas hacia atrás y hacia abajo mientras los pies se mantienen firmes sobre el piso, la espalda arqueada y el pecho hacia arriba. Baja las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo o hasta que el movimiento sea cómodo, y finalmente regresa a la posición inicial.

Carrera

Correr también desarrolla la resistencia muscular. Los músculos que trabajan durante la carrera incluyen el cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos y abdominales. Según Greg Glassman, fundador de CrossFit, incorporar el entrenamiento por intervalos en la carrera, también puede mejorar la función del sistema cardiovascular y su capacidad para transportar oxígeno a los músculos sin sacrificar resistencia, velocidad o potencia. El ejercicio por intervalos puede hacerse alternando trabajo y descanso para un determinado tiempo de 20 a 60 segundos.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por sergio mendoza