Ejercicios del trapecio para mujeres

Como mujer, tus trapecios ejercitan cada día, si usas una bolsa sobre tu hombro. El trapecio es responsable de mantener el hombro elevado para evitar que se caiga tu bolso. El trapecio incluye un par de músculos que bajan, a lo largo de la columna vertebral, desde el cuello hasta la mitad de la espalda. Éstos se fortalecen cuando haces ejercicios isométricos, que son ejercicios sin movimiento, o cuando realizas ejercicios con movimiento.

Ejercicios con movimiento

Mejora tus trapecios incorporando ejercicios con movimiento a tu entrenamiento. Uno de los ejercicios que mejoran los trapecios es un encogimiento de hombros mientras sostienes una mancuerna con ambas manos, con los brazos rectos y encoges los hombros hacia las orejas. Otro ejemplo es una mosca inversa (reverse fly) en el que te sientas flexionado hacia adelante con una mancuerna en cada mano y levantas tus brazos hacia los lados. Las máquinas de ejercicio como el remo sentado también mejoran estos músculos.

Ejercicios isométricos

También puedes mejorar tus trapecios con ejercicios isométricos. Éstos son ejercicios estacionarios, lo que significa que no levantas ni bajas peso, y tampoco tienes que cambiar de posición rápidamente. En su lugar, contrae los trapecios y permanece en esa posición durante 10 a 30 segundos. También puedes encogerte de hombros y mantenerlos hacia arriba durante el tiempo que tu elijas. Otra forma de fortalecerlos de forma isométrica es apretar los omóplatos, manteniendo el pecho levantado y la espalda en buena postura. Mantén la presión durante 10 a 30 segundos antes de liberarlos, relájate y repite. Las posturas de yoga, como en cuatro patas mirando hacia abajo, también mejoran tu trapecio de forma isométrica.

Rutina de ejercicios

Tus ejercicios de los trapecios pueden organizarse para mejorar tu fuerza y tu resistencia. Para la fuerza muscular, realiza de una a tres series, con ocho a 12 repeticiones por cada serie. Para la resistencia muscular, aumenta las repeticiones de 15 a 20. Utiliza la fuerza suficiente para causar fatiga muscular en las dos repeticiones finales de cada serie. Cuando las tres series se vuelvan fáciles de hacer, aumenta la resistencia.

Consejos y consideraciones

Ejercitar tus trapecios y dejarlos descansar es importante para el progreso de tu entrenamiento. Trata de hacer tus ejercicios de trapecio dos o tres días a la semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Ejercita ambos lados por igual, incluso si sientes que un lado es más fuerte por años de llevar tu bolso. En ese sentido, lleva el bolso en un hombro diferente de vez en cuando para igualar la apariencia de tus trapecios.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por sofia loffreda