Ejercicios del músculo dorsal ancho para perder peso en mujeres

Fortalecer el músculo dorsal ancho, los músculos anchos de tu espalda, quema calorías y ayuda a lograr un físico fuerte y estable. Estos músculos contribuyen a lograr una postura adecuada, y trabajan cada vez que tiras tus brazos hacia atrás o abajo. Cualquier ejercicio tipo dominada o remo trabaja estos músculos, de modo que puedes disfrutar de una amplia variedad en tu entrenamiento. Consulta a un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

Dominadas

Realizar dominadas trabaja tu dorsal ancho y muchos otros músculos a la vez. Hasta cierto punto, este ejercicio también trabaja la parte posterior de tus hombros, tu espalda media, tu bíceps y tu toma. Puedes usar una toma en pronación o en supinación para comenzar. Sin importar el tipo de agarre, hay poca diferencia en la acción sobre tu dorsal ancho, de acuerdo con un estudio de 2010 en el "Journal of Strength and Conditioning Research". Asegúrate de subir hasta arriba y de descender por completo, y nunca dejarte caer en la parte más baja del ejercicio. La dificultad de este ejercicio hará que trabajes duro y quemes muchas calorías.

Remos de sentada

Los remos de sentada requieren de una máquina especial, pero este ejercicio es tan efectivo para tu dorsal ancho como cualquier otro, de acuerdo con un estudio de 2004 en "Dynamic Medicine" . Selecciona un peso que te permita realizar de ocho a 12 repeticiones de forma correcta. Siéntate en el banco con los pies firmemente apoyados contra la placa especial, y las rodillas ligeramente dobladas. Toma los asideros con ambas manos, arquea la espalda y tira en dirección a tu esternón. No balancees la parte superior del cuerpo, usa la espalda para mover el peso.

Remos con mancuernas

Los remos con mancuernas te permiten trabajar un lado de la espalda con bastante intensidad, y luego el otro lado. Moviéndote rápidamente entre series, puedes también quemar más calorías mientras fortaleces tu dorsal ancho. Párate con ambos pies en el piso e inclínate hacia adelante, apoyando una mano sobre un banco o un soporte firme. Con el torso paralelo al suelo, sostén una mancuerna en tu mano libre y haz un movimiento de remo hacia el costado de tu pecho. No rotes el torso para hacerlo. Gira la cabeza para mirar hacia afuera, en la dirección contraria a la mano que sostiene la mancuerna (esto hace que sea más difícil hacer trampa). Escoge un peso que te permita realizar de seis a 10 repeticiones en buena forma, y luego cambia de lado.

Aumenta la cantidad de grasa que quemas

Para quemar más grasas mientras entrenas, puedes realizar series descendentes. Usa una máquina de remo o mancuernas para hacerlo, porque las dominadas son muy difíciles. Selecciona un peso con el que te cueste llegar a ocho repeticiones, y trabaja hasta hacer tantas como puedas. Desciende el peso en un 20% y continúa. Hazlo dos veces por serie. Si por ejemplo, realizas remo sentada con 100 libras (45 kg), luego de no poder continuar baja el peso a 80 libras (36 kg), y continúa. Luego de no poder continuar con ese peso, redúcelo a 64 libras (29 kg) y continúa tanto como puedas. Hazlo sólo una vez por ejercicio.

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Escrito por grey evans | Traducido por mike tazenda