Ejercicios para definir los músculos de la espalda baja

Fortalecer los músculos de la espalda baja te puede ayudar a verte y sentirte mejor contigo mismo, pero también puede ayudarte a reducir el dolor de espalda. Unos músculos de espalda baja fuertes te ayudarán a reducir la fatiga en la espalda. Aprender ejercicios para espalda baja que puedas realizar en casa y en tu gimnasio te ayudarán a incrementar la definición de tu musculatura de espalda.

Levantamientos

Los levantamientos (pull-ups) son un ejercicio común que puede realizarse en el gimnasio o comprando una barra para tu casa. De acuerdo a Strong Lifts.com, los levantamientos son realizados con tus palmas agarrando la barra lejos de ti y enfocándote en trabajar la espalda baja que los levantamientos de mentón. Agarra la barra, y jala tu peso muerto hacia arriba, lejos del piso hasta que tu barbilla esté arriba de la barra. Luego, baja lentamente. Sentirás que los músculos de tus brazos y de tu espalda baja te levantan. Realiza todas las repeticiones que puedas, e incrementa el número conforme te hagas más fuerte.

Buenos días

Necesitarás una barra y pesas para hacer los buenos días. Comienza con pesas pequeñas en la barra, y asegúrate de tener un observador. Coloca la barra de manera que descanse sobre tus hombros detrás de tu cabeza. Sostén la barra de cada lado de tu cabeza para estabilizarla. Párate derecho, y separa tus pies a la altura de tus hombros. Luego, dóblate hacia adelante por la cintura y regresa a la posición inicial. Solo dóblate tanto como puedas; no querrás caerte hacia adelante. Haz tres sets de 10 o 12 repeticiones, descansando entre repeticiones. Este ejercicio se enfoca específicamente en los músculos de tu espalda baja y los fortalece.

Extensiones de espalda

Las extensiones de espalda se realizan mejor en un gimnasio en donde tengas acceso a un aparato de extensión de espalda, pero puedes comprar tu propio aparato. Acuéstate sobre tu estómago en la máquina y coloca tus pies en el descansa pies. Luego, levanta tu cabeza y estómago de la máquina. Tu espalda baja, glúteos y piernas serán utilizados para levantarte de la máquina. Asegúrate de que tus brazos estén colocados detrás de tu cabeza y tus codos estén fuera, perpendiculares al resto de tu cuerpo. Realiza tres sets de 10 a 12 repeticiones. Para incrementar la resistencia y fortalecer más el músculo, sostén una pesa contra tu pecho mientras realizas las repeticiones.

Puentes de cadera

Realiza estos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda baja sin equipo adicional. De acuerdo con Real Simple.com, los puentes de cadera estabilizan la musculatura de alrededor de la columna, tu espalda baja y tus glúteos. Acuéstate sobre tu espalda con tus piernas dobladas por las rodillas y tus pies planos sobre el piso. Coloca tus brazos y manos planas sobre el piso a los lados de tu cuerpo. Luego, aprieta los músculos de tus glúteos y abdomen, y levanta tus glúteos y caderas del piso. Forma una rampa inclinada con tu cuerpo, tus rodillas serán la punta de la rampa. Lentamente baja tus glúteos y cadera al piso. Real Simple.com sugiere hacer 10 o 12 repeticiones y aguantar cada repetición 2 tiempos. Evita usar tus manos y brazos para levantar tu cuerpo, úsalos solo para estabilizar.

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Escrito por alia butler | Traducido por luis manuel montoya