Ejercicios para definir los músculos de los hombros

Los deltoides y el trapecio superior son los músculos que definen tus hombros. Diversos entrenamientos con pesas aumentan su tamaño mientras fortalecen los músculos estabilizadores, tales como los romboides y los manguitos rotadores, que están situados en la parte honda de las articulaciones de tus hombros y la escápula. Aumenta el crecimiento del músculo haciendo de tres a cuatro sets de ejercicios del 70 al 80 por ciento de tu esfuerzo máximo, sugiere la National Academy of Sports Medicine. Haz los levantamientos en un rango de dos segundos, y baja las pesas durante cuatro.

Prensa de hombros

Con una barra, mancuerna o pesas rusas, la prensa de hombros trabaja principalmente tus deltoides mientras el trapecio medio y bajo y el supraespinoso ayudan a girar la escápula hacia arriba mientras levantas los brazos. Siéntate en el borde de una banca y toma una mancuerna con cada mano y levántala junto a tus oídos con tus codos flexionados a 90 grados. Exhala mientras levantas las pesas por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente extendidos sin encoger los hombros. Inhala mientras bajas las pesas de vuelta a la posición inicial. Para involucrar más los músculos del torso, haz el ejercicio en una posición de pie o con una pesa en vez con dos.

Levantamientos

Diversos tipos de levantamientos se enfocan en diferentes partes de tus deltoides. El levantamiento lateral, en el cual levantas tus brazos a los lados para formar una letra L con tu cuerpo, trabaja principalmente los deltoides laterales. Los levantamientos frontales que consisten en levantar la pesa que está frente a ti hasta elevar tus brazos ligeramente más arriba de tus hombros, trabajan los deltoides anteriores. En ambos levantamientos, siempre mantén tus codos ligeramente flexionados y evita encogerlos. Todos los tipos de levantamientos trabajan también los trapecios y los manguitos rotadores.

Flexión y extensión

Los ejercicios de flexión y extensión, tales como las flexiones de brazo (pushups), pullups y standing cable rows, trabajan tus hombros junto con otros músculos del torso y brazos. Si quieres quemar más calorías en tu sesión de entrenamiento, realiza un ejercicio de flexión y otro de extensión sin descanso entre ellos. Este método, llamado superset, permite que un grupo de músculos trabaje mientras el otro descansa. En un estudio publicado en la edición de abril de 2010 de "Journal of Strenght and Conditioning Reserch", se dijo que las personas que realizan ejercicios superset tienen un rango metabólico mayor que los que hacen un set de ejercicio a la vez.

Más galerías de fotos



Escrito por nick ng | Traducido por mayra nava