¿Qué ejercicios debo realizar para hacer mi trasero más redondeado?

Los músculos glúteos forman las nalgas. El gluteus maximus es el músculo más grande y exterior, seguido por el gluteus medius y los músculos del gluteus minimus. Para un trasero más redondo y definido, necesitas un entrenamiento que incluya ejercicios enfocados a fortalecer estos músculos.

Las sentadillas son estupendas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar las piernas y el trasero. Las sentadillas en particular trabajan los músculos del gluteus maximus, ayudando a crear un trasero levantado y con más forma. Párate derecho con tus pies levemente más abiertos que el ancho de tu cadera, con los dedos de tus pies apuntando levemente hacia fuera. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos con el piso, sin arquear tu espalda durante el movimiento. Vuélvete a poner de pie para completar una repetición.

Muchas embestidas

La embestida es un ejercicio esencial que debes incluir en tu entrenamiento si tu objetivo es un posterior más redondo. Las estocadas trabajan el trasero y las caderas, fortaleciendo los músculos de tus nalgas para crear el trasero más delgado y con una forma más redonda que estás buscando. Con una postura estrecha, párate completamente derecho, descansando las manos sobre tus caderas. Da un paso adelante con tu pierna derecha, descendiendo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al piso, con ambas piernas dobladas en un ángulo recto. Vuelve a tu posición inicial, después repite con la otra pierna.

Intenta la abducción del puente de la cadera

Recuéstate sobre tu lado izquierdo, con una pierna sobre la otra, recargando tu peso corporal en tu antebrazo izquierdo de modo que tu torso también se levante del piso, con tu mano derecha recargada sobre tu cadera. Levanta tus caderas del piso y extiende tu pierna derecha separándola de la otra lo más posible, antes de bajar de nuevo. Repite y luego cambia de lado.

Rodillas dobladas para un trasero más redondo

El ejercicio de la abducción del puente de cadera lateral con la rodilla doblada trabaja los músculos en tu trasero y caderas, esculpiendo tu trasero con una forma más redondeada. Recuéstate sobre tu costado, con tus piernas dobladas en un ángulo de 90 grados con una pierna encima de la otra. Descansa sobre el brazo que quede debajo de modo que tu torso se levante, con tu otra mano descansando sobre tu cadera. Levanta tus caderas del piso, alzando tu pierna superior lejos de la otra y manteniendo tus piernas dobladas durante todo el movimiento. Vuelve a tu posición original, repite y después cambia de lado.

Maximiza tus resultados

Usar mancuernas o una barra con peso hace que tus músculos trabajen más duro durante un ejercicio, fortaleciendo así el músculo a un paso más rápido. Comienza siempre con un peso menor y aumente el peso solamente cuando hayas adquirido fuerza y ya no te estés sintiendo muy desafiado. También puedes realizar variaciones de los ejercicios, como una embestida dividida o posterior, para agregar variedad a tu plan de entrenamiento.

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Escrito por michelle dawn | Traducido por jorge escobar