¿Qué ejercicios debo hacer si no puedo poner mis brazos detrás de mi espalda?

Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por priscila caminer

Pasar todos los días frente a la computadora o realizando otras actividades que requieran que tus brazos permanezcan delante de tu cuerpo puede dar lugar a una incapacidad para colocar tus brazos detrás de tu espalda. Los músculos del tórax se contraen cuando los brazos están continuamente delante de tu cuerpo, y en respuesta a ello, los músculos de la parte superior de la espalda se aflojan. Este desequilibrio muscular puede ser reparado a través de ejercicios de flexibilidad.

Pecho

Tu pecho está formado por la caja torácica, los músculos, los tendones, el esternón, ligamentos y órganos internos como el corazón y el diafragma. La opresión en el los músculos del pecho resultan en una mala postura de hombros encorvados, dificultad para respirar a medida que pierdes flexibilidad en los músculos de la caja torácica e incapacidad para alcanzar tu espalda. Afortunadamente, puedes devolver el rango de movimiento de los músculos del pecho a través de la realización ejercicios de flexibilidad diariamente.

Estiramiento en la puerta (Doorway Stretch)

Un estiramiento simple que puedes realizar en el trabajo o en el hogar es un estiramiento de pecho en una puerta (doorway chest stretch). Este ejercicio abre el pecho y los hombros cuando se mantiene durante 30 a 60 segundos. Para empezar, ponte de pie en el centro de una puerta abierta, como si estuvieras pasando a través de ella, y coloca el brazo derecho doblado en la pared. Tu mano se coloca hacia arriba desde el codo y el codo queda en línea recta desde el hombro. Si sientes un tirón en esta posición, permanece así un tiempo. Si necesitas un estiramiento más profundo, gira ligeramente el cuerpo hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento en el pecho. Repite el estiramiento con tu brazo izquierdo y lo puedes repetir de dos a tres veces al día, todos los días.

Flexiones de espalda apoyadas (Supported Backbend)

Los ejercicios de yoga incluyen posturas que aumentarán el rango de movimiento en tu pecho. Una flexión de espalda modificada (modified back bend) comienza contigo acostado boca arriba sobre una estera de yoga o una toalla enrollada colocada en la parte media de tu espalda y perpendicular a ella. También necesitarás una pequeña almohada para apoyar la cabeza y mantener la alineación del cuello. Abre tus brazos al costado del cuerpo apóyalos en el suelo con las palmas hacia arriba. Las rodillas deberán estar dobladas con tus pies apoyados en el suelo. La revista "Yoga Journal" recomienda mantener esta posición durante dos o tres minutos.

Torsión lateral (Side Twist)

Un giro del torso mejorará el rango de movimiento alrededor de tu caja torácica. Realiza una torsión lateral (Side Twist) a un lado desde la posición acostada. Acuéstate sobre tu lado derecho, con las rodillas dobladas para formar un ángulo de 90 grados son las caderas. Mira hacia el techo, levanta el brazo izquierdo hacia el techo y luego déjalo que se abra detrás de ti. Coloca un soporte debajo del brazo izquierdo, como una pila de almohadas o apoya el brazo en un sofá, pero no dejes que tu brazo cuelgue sin apoyo. Mantén esta posición durante dos o tres minutos antes de repetir el ejercicio del otro lado.

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