¿Qué ejercicios te darán una figura de reloj de arena?

Para obtener una figura de reloj de arena, necesitarás ejercitar para tener una sección media torneada, caderas tonificadas y una cintura angosta. Eso significa realizar muchos ejercicios de fuerza enfocados para aislar músculos en el abdomen para mostrar definición donde tu quieres. La fuerza no es la única parte de la ecuación, sin embargo, si tienes un poco de peso extra alrededor, necesitarás hacer sesiones de cardio regulares para quemar calorías y perder esa grasa.

Giros rusos

Los giros rusos son un ejercicio que es fácil de modificar de acuerdo a tus condiciones físicas, y son especialmente buenos para desarrollar una figura de reloj de arena ya que trabajan los músculos oblicuos así como las abdominales superiores e inferiores. Empieza en una posición sentado con tus rodillas flexionadas y talones en el suelo. Sostén una mancuerna o una pelota medicinal con peso al nivel de tu pecho, con los codos flexionados a los lados. Con los abdominales contraídos y la columna derecha, gira primero a la derecha y después hacia la izquierda, pausando brevemente en medio antes de cada rotación. El American Council on Exercise (Consejo Estadounidense del Ejercicio) sugiere que gradualmente realices una versión de este ejercicio con más dificultad en el cual te inclines ligeramente hacia atrás y levantes tus pies del suelo.

Plancha

CNN.com y Mayo Clinic.com destacan que el cuerpo tiene 29 músculos abdominales y que la plancha es uno de los mejores ejercicios para trabajar muchos de ellos al mismo tiempo. De hecho, puede ayudarte a lograr varias características de la figura de reloj de arena, incluyendo una cintura esculpida, caderas redondas y un estómago plano. Para hacer el movimiento, empieza en boca abajo con tus manos colocadas justo debajo de tus hombros y tus piernas extendidas atrás de ti. Al tiempo que exhalas, presiona con tus manos y apunta los dedos de tus pies para elevar tu cuerpo, lo cual debe formar una línea recta desde tu cabeza hasta tus talones. Una variación es bajar tus antebrazos y mantener la posición ahí. Aumente para mantener la plancha por un minuto o más.

Giros oblicuos

Un giro oblicuo empieza desde una posición de la plancha. Lentamente levanta tu pierna izquierda y lleva tu rodilla hacia tu pecho, después gira hacia tu lado derecho e intenta tocar tu codo derecho con tu rodilla izquierda. Regresa a la plancha y repite el movimiento con tu pierna derecha. Para hacerlo más difícil, baja para hacer una lagartija mientras haces el movimiento del giro.

Abdominales de pie

Una abdominal de pie elimina la tensión que podrías sentir en una posición de reclinada pero no es menos efectiva para aplanar la sección media. Empieza con abdominales de rodilla. Voltéate hacia tu lado derecho y flexiona para hacer una ligera arremetida, con tu pierna izquierda detrás de ti. Eleva tu pierna izquierda y mientras gira tu torso hacia tu izquierda. Cuando sientas fatiga cambia a tu pierna derecha. También puedes hacer abdominales laterales. Mientras estás de pie, eleva tu rodilla derecha para alcanzar tu codo en el lado derecho. Repite en el lado izquierdo.

Cardio

Añade sesiones de cardio regulares a tus ejercicios de fuerza semanales para perder peso extra y hacer que tu figura de reloj de arena más elegante y más definida. Para perder peso, el American Council on Exercise (Consejo Estadounidense del Ejercicio) recomienda hacer ejercicio de cinco a seis días por semana por 45 minutos o más cada vez.

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Escrito por carly schuna | Traducido por anabel vazquez