Ejercicios para dar forma a tus músculos en casa

Puedes tener músculos definidos y marcados sin dejar tu casa. Con un transporte que toma mucho tiempo y membresías costosas para los gimnasios, muchas personas están obteniendo el entrenamiento de fuerza recomendado para dos o tres días a la semana desde la comodidad de su propia sala de estar. Para disfrutar de los beneficios de una masa muscular incrementada, huesos más fuertes, la disminución del riesgo de una herida y un metabolismo más alto, incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina diaria. Elige entre ocho y diez de los ejercicio sugeridos para la parte superior o inferior del cuerpo y para el abdomen y hace entre uno y tres grupos de ejercicio de 12 repeticiones de cada uno para comenzar tus ejercicios en casa.

Forma sin peso

Puedes usar tu propio peso para hacer varios ejercicios que se enfocan de manera efectiva en dar forma y marcar la parte superior de tu cuerpo. Usa una silla estable para realizar ejercicios con tus tríceps y enfocarte en la parte posterior de tus brazos. Haz lagartijas sobre tus rodillas o sobre los dedos de tus pies con tus manos separadas a una distancia un poco mayor que tus hombros para enfocarte en tu pecho, hombros, espalda y brazos. Mueve tus manos a una posición directamente en línea con tus hombros para hacer lagartijas con tus tríceps.

Parte superior del cuerpo con pesas

También puedes enfocarte en tu bíceps usando pesas de mano de un peso adecuado para tu condición; levanta las pesas con tus bíceps o antebrazos entre 8 y 12 repeticiones antes de fatigarte. Enfócate en tus hombros usando las pesas para realizar levantamientos sobre tu cabeza y levantamientos laterales. Trabaja tu espalda haciendo levantamientos de espalda con las pesas.

Ejercicio de la parte inferior del cuerpo

Hacer estiramientos, sentadillas y levantamientos de pantorrillas se enfoca efectivamente en dar forma a tus glúteos, pantorrillas, cuádriceps y muslos. Cuando estás comenzando a hacer ejercicios de resistencia, haz un grupo de entre ocho y doce repeticiones de cada uno de estos ejercicios únciamente con el peso de tu cuerpo. Conforme te vuelves más fuerte, incorpora el uso de pesas y haz un total de tres grupos de ejercicios de entre ocho y doce repeticiones. Dobla tus codos y sostén las pesas al nivel de tu pecho con tus palmas viéndose una a la otra cuando hagas sentadillas y levantamientos de pantorrillas. Sostén una pesa en cada mano a tus lados cuando hagas los dobleces con estiramientos de piernas.

Abdomen controlado

Los abdominales tradicionales y abdominales en una pelota de estabilidad son opciones excelentes de ejercicios para fortalecer y dar forma a tus músculos abdominales. Cuando hagas abdominales, exhala conforme subas, sostén una cuenta en la parte superior de tu movimiento antes de bajar de nuevo lentamente hacia el piso con control. Usa la misma técnica mientras llevas un hombro hacia la rodilla opuesta para realizar un abdominal oblicuo o abdominales de bicicleta en cada lado. Incorpora un ejercicio de abdomen con la parte superior e inferior del cuerpo cada día a tus ejercicios en casa para promover un balance muscular con rutinas para dar forma a tus músculos.

Marcar los músculos con cardio

Los ejercicios cardiovasculares de soporte de peso son opciones que marcan de manera efectiva la parte inferior de tu cuerpo permitiéndote beneficiarte de un ejercicio completo. Algo tan simple como caminar o trotar en tu lugar mientras ves tu programa de televisión favorito es un ejemplo muy bueno. También puedes usar una cuerda para saltar y hacer trabajo de intervalos para marcar saltando la cuerda durante 30 segundos y descansando 15 antes de repetirlo; hasta que domines la técnica y puedas saltar la cuerda durante un minuto de manera vigorosa, seguido de 30 segundos de descanso y después debes repetir. Si tienes escaleras en casa, súbelas rápidamente y camina hacia abajo lentamente antes de repetirlo. Sea cual sea el ejercicio que elijas, asegúrate de incluir al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular en tu rutina de ejercicio al menos tres o más días a la semana para tener beneficios de quema de calorías, saludables para el corazón y de marcar tus músculos.

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Escrito por mary marcia brown | Traducido por laura gsa