Ejercicios de cuerpo completo vs rutinas

Hay dos formas principales de organizar tus ejercicios de fuerza: cuerpo completo o rutinas divididas. Aunque ambas opciones ofrecen una manera efectiva de organizar tu plan de ejercicio semanal, puedes encontrar que tus objetivos de fitness, horario de trabajo o el tiempo disponible para el ejercicio significan que un método funcionará mejor para ti.

Idea general

Las rutinas de cuerpo completo incluyen ejercicios que trabajan tus músculos principales con un sólo ejercicio, mientras que las rutinas divididas se enfocan a cada área en particular por día a lo largo de la semana. Aunque las rutinas de cuerpo completo son la opción más popular entre las personas que se ejercitan y buscan fortalecer los músculos, las rutinas divididas son usadas, por lo general, por fisicioculturistas y entrenadores experimentados que buscan desarrollar al máximo el tamaño y/o fuerza de los músculos.

Ventajas

En la mayoría de los ejercicios toma alrededor de una hora completar la rutina y estos se repiten de dos a tres veces por semana. Este bajo volumen y frecuencia de ejercicio es ideal si no tienes mucho tiempo para ejercitarte. Además del ejercicio enfocado en tus músculos principales, una rutina de cuerpo completo incluye ejercicios cardiovasculares como correr o remar. Hacer una rutina dividida significa que debes realizar ejercicios para cada parte de tu cuerpo en diferentes días. Esto te dará la oportunidad de realizar ejercicios extra, series y repeticiones para cada grupo muscular. Las rutinas divididas también te permiten enfocarte por más tiempo en áreas específicas, además de que mucha gente disfruta más de una rutina más frecuente en comparación de una rutina de cuerpo completo.

Desventajas

Las rutinas de cuerpo completo sólo te dan suficiente tiempo para realizar uno o dos ejercicios por grupo muscular. Aunque esto puede ser suficiente para mantenerte en forma y buena condición, no es suficiente para desarrollar una mayor fuerza y/o tamaño en los músculos. Por otro lado, las rutinas divididas requieren de una buena planificación y de una mayor frecuencia de trabajo. Si escoges una rutina dividida y te pierdes un día de ejercicio, rompes el ritmo de todo el entrenamiento, a lo que se suma que si te pierdes repetidamente los ejercicios puedes crear un desequilibrio en los músculos.

Consideraciones

Todos los entrenamientos, ya sea que estén basados en una rutina de cuerpo completo o dividida, deben seguir el mismo formato básico. Los entrenamientos deben comenzar con un completo calentamiento específico para los ejercicios que siguen. Esto ayuda a preparar al cuerpo y la mente para el ejercicio y reduce al mínimo el riesgo de lesiones. Los ejercicios deben ser ordenados de manera que los más complejos y exigentes los lleves a cabo al principio del programa, mientras que tu energía está en su punto más alto, y los ejercicios más fáciles deben dejarse al final, cuando es probable que estés más cansado. En los entrenamientos de cuerpo completo, debes asegurarte que para cada ejercicio exigente tienes un ejercicio relajante en el mismo plano anatómico. El equilibrio entre los planos de los movimientos es igualmente importante en el diseño de las rutinas divididas, no obstante, éste se puede establecer dentro de la semana de entrenamiento a diferencia de las rutinas de cuerpo completo.

Pasando de rutinas de cuerpo completo a rutinas divididas

Pasar de un entrenamiento de cuerpo completo a una rutina dividida puede parecer desalentador, pero hay una serie de pasos simples para hacer esta transición simple y sin dolor. En primer lugar, divide tu entrenamiento actual de cuerpo completo en dos: cuerpo superior e inferior. Incluye los ejercicios del torso con la parte baja del cuerpo. Realiza estos ejercicios alternativamente en días no consecutivos, como lunes, miércoles y viernes. Una vez que te sientas cómodo con esta rutina, es posible que quieras realizar una rutina dividida. Por ejemplo, el ejercicio de pecho y espalda en un día, las piernas y el torso el siguiente día y los hombros y los brazos en el tercer día. Posteriormente, considera dividir tu cuerpo en cuatro o cinco partes más pequeñas distribuidas a lo largo de la semana.

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Escrito por patrick dale | Traducido por mariana perez