Ejercicios con cuerda elástica para entrenamiento físico

Ejercita con cuerdas elásticas, bandas de ejercicio y cables de resistencia, que son herramientas portátiles para el entrenamiento de fuerza. Las cuerdas elásticas suelen poder engancharse a unas manijas o tobilleras para darte opciones sobre cómo sostenerlas, pero los cables que están enganchados de manera fija a manijas podrían usarse para realizar los mismos ejercicios ya sea agarrándolos de las manijas o atándolos alrededor de tus tobillos en lugar de usar la tobillera.

Flexiones de bíceps, invertidas y de codo amartillado

Las flexiones (curls) trabajan los músculos de tus brazos incluyendo tus bíceps y antebrazos. Las flexiones de bíceps son un ejercicio de entrenamiento de fuerza popular. Usa una cuerda elástica para hacer este ejercicio adjuntando ambas puntas de una cuerda a las manijas. Luego, párate sobre la cuerda y sostén las manijas con tus brazos al lado de tu cuerpo. Deja que tus palmas miren hacia delante en una posición relajada. Separa tus pies a ancho de hombros. Luego, flexiona tus codos y lleva las manijas hacia tus hombros. Invierte el movimiento y fortalece tus brazos para completar una flexión de bíceps. Convierte este ejercicios en flexiones de codo amartillado (hammer curls) para enfatizar los bíceps, sosteniendo tus manos verticalmente con tus palmas mirando hacia dentro y tus pulgares arriba durante el ejercicio, en lugar de usar tus palmas mirando hacia arriba. Gira tus palmas para que miren el piso para hacer flexiones invertidas (reverse curls) y trabajar los antebrazos.

Remos

También puedes fortalecer la parte superior de tu espalda haciendo remos con una cuerda elástica. Los músculos de la espalda son importantes para una buena postura. Para realizar un remo (row) con cuerda elástica, engancha una punta de la misma a un gancho en la pared o envuélvela alrededor de un objeto como un poste y engánchala sobre sí misma para mantenerla en su lugar. Luego, engancha la otra punta a una manija y sostenla con ambas manos. Puedes entrelazar tus dedos para mayor seguridad. Coloca tus brazos rectos frente a ti y camina hacia atrás para alejarte del gancho o poste hasta que la cuerda esté tensa. Luego tira de la manija hacia tu caja torácica, flexionando los codos. Sostén tus brazos cerca de tus costados y mantén tus muñecas rectas. Estira tus brazos nuevamente para completar un remo.

Flexión de isquiotibiales parado

El ejercicio de flexiones de isquiotibiales parado trabaja tus abdominales e isquiotibiales. Para usar una cuerda elástica, engancha una punta de la misma a una tobillera alrededor de tu tobillo derecho. Engancha la otra punta a un objeto resistente bajo, como un gancho, poste o la pata de un mueble pesado. Luego, aléjate caminando del objeto hasta que la cuerda esté tensa. Cambia tu peso a la pierna izquierda. Flexiona tu rodilla derecha y lleva tu talón hacia tu cola. Baja tu pie al piso. Luego realiza esta misma flexión con la pierna izquierda.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por maría marcela mennucci