Los ejercicios para hacer en cualquier lugar de la entrenadora de las estrellas

Escrito por laura vogel | Traducido por paula santa cruz
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    Los ejercicios para hacer en cualquier lugar de la entrenadora de las estrellas:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    La entrenadora de las estrellas de Los Ángeles, Kathy Kaehler, sabe cómo poner en forma rápidamente a sus clientas para una película (entre ellas, Cindy Crawford, Julia Roberts y Jennifer Anniston). También es una apasionada sobre cómo hacer compromisos de entrenamiento a largo plazo. Su insignia es el "Sunday Set-Up", un plan de compras y preparación de comidas saludables para ti y tu familia. Kaehler también tiene un nuevo programa de radio llamado Fit and Sexy for Life, el cual describe como "un entrenamiento de pies a cabeza". LIVESTRONG.COM le pidió a Kaehler que compusiera un entrenamiento de cuatro partes que pudiera servir como un entrenamiento simple y completo para todo el cuerpo. En las diapositivas que siguen, te mostraremos estos ejercicios rápidos y fáciles que puedes realizar en cualquier lugar.

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  • Natasha Lee

    La plancha (Plank)

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    Este ejercicio trabaja los brazos, el centro corporal y los glúteos. La primera parte del ejercicio consiste en mantener el cuerpo sobre las manos (con los codos extendidos) y los dedos de los pies y sostener la posición durante 10 segundos, aumentando el tiempo a medida que desarrollas tu resistencia. Luego, baja lentamente tu cuerpo de tal manera que la parte superior del mismo descanse sobre tus codos y sostén durante unos segundos. "La clave para hacer la plancha correctamente es impulsar el ombligo hacia adentro, contraer los glúteos y mover los omóplatos hacia atrás y hacia la cintura", dice Kaehler. Desde tus codos, mueve lentamente tus manos hacia el piso y elévate nuevamente hasta la posición con los codos extendidos. "La intensidad es más una cuestión de tiempo (durante el cual te estás sosteniendo) que de repeticiones", dice Kaehler. "Si puedes sostenerte por unos segundos sin sacrificar la forma, hasta dos minutos, realmente vas a sentirlo en tu centro corporal".

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    Flexiones de brazos (pushups)

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    Este ejercicio trabajará el pecho (pectorales), el centro corporal, los hombros (deltoides) y los brazos (tríceps). Desde la posición superior de la plancha, de la diapositiva anterior, estás ubicado para comenzar el siguiente ejercicio, las flexiones de brazos clásicas. Si eres lo suficientemente fuerte, comienza con las piernas extendidas por detrás y el peso equilibrado entre tus manos y los dedos de tus pies. Luego, desde la posición superior del ejercicio, con los brazos extendidos, baja lentamente tus manos de tal manera que tu pecho quede casi a la altura del suelo, contando: "dos abajo, dos arriba". Kaehler explica: "La clave para aprovechar al máximo las flexiones de brazos es perfeccionar la forma. Cuando flexionas los codos, tu ombligo debe hundirse hacia la columna; tu cuerpo debe elevarse y bajar en una sola pieza, desde los hombros a la cadera".

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    Flexiones de brazos modificadas

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    "Si al principio no estás lo suficientemente fuerte como para hacer las flexiones de brazos con las piernas extendidas, sin dudarlo comienza sobre tus rodillas", dice Kaehler, que señala que cruzar los tobillos (como se muestra en la imagen de más arriba) es una preferencia personal. "Primero practica y perfecciona la forma", dice Kaehler. Si eres principiante, hacer tres a cinco repeticiones (una flexión completa con descenso cada vez) es genial. A medida que progreses y puedas realizar entre 15 y 20 repeticiones, puedes comenzar a hacer el movimiento sobre los dedos de tus pies.

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    Estocadas (walking lunges), principiante

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    Las estocadas te dan un entrenamiento para todo el cuerpo. No sólo hacen trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos sino que también te brindan una dosis de actividad cardiovascular gracias a la caminata. "Este ejercicio es muy efectivo y como todos los demás, lo puedes realizar en cualquier lugar", dice Kaehler. Comienza desde una posición de pie con las manos en las caderas. Para comenzar, separa las piernas lo suficiente como para que al bajar tu cuerpo, las rodillas y los tobillos formen un ángulo de 90 grados. Comienza haciendo un número par de estocadas. Da seis pasos hacia adelante y luego regresa dando otros seis pasos.

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    Estocadas avanzadas

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    Una vez que domines las estocadas con tus manos sobre las caderas, comienza a hacerlas con los brazos extendidos hacia adelante; usando brazos y piernas opuestas (es decir, extendiendo el brazo izquierdo cuando la pierna derecha avanza, y viceversa). A medida que progreses con tus estocadas extendiendo los brazos (aproximadamente 20 hacia adelante y 20 hacia atrás) puedes agregar mancuernas o pesas. "Comienza con pesas de dos libras en cada mano y sigue aumentando", dice Kaehler.

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    Saltos de tijera (jumping jacks)

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    Este es un ejercicio cardiovascular realmente bueno, que sirve para aumentar la frecuencia cardíaca al comienzo del trabajo o entre otros ejercicios. Kahler explica, "los saltos de tijera se han realizado siempre, casi todo el mundo puede hacerlos y brindan un excelente movimiento de los grandes músculos". Para los principiantes, se aconseja comenzar con ambos pies sobre el piso y los brazos elevados por encima de la cabeza en forma de V. En esta variante, no saltas en el aire sino que sólo alternas entre una pierna y la otra.

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    Saltos de tijera avanzados

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    "Una vez que hayas desarrollado resistencia y te resulte fácil alternar entre una pierna y otra, puedes avanzar hacia los saltos de tijera completos", explica Kaehler. Para aquellos que pueden soportar el impacto, es un ejercicio que ayuda a desarrollar la masa ósea. Con los saltos de tijera, a medida que progreses, podrás hacer ya sea una serie con tiempo: comienza haciendo un minuto por vez y luego avanzas gradualmente, o bien un número de series determinado. Comienza con 25 saltos y aumenta a medida que se desarrolle tu resistencia. La forma en la que caes luego de un salto es tan importante como la forma en la que te elevas; asegúrate de que tus movimientos sean controlados y equilibrados para obtener el máximo beneficio del movimiento y prevenir las lesiones.

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