Ejercicios de cuádriceps usando tu peso corporal

El cuádriceps incluye cuatro músculos grandes que corren por la parte frontal de tu muslo. Estos músculos trabajan en conjunto para extender y balancear la pierna, así como en brindar apoyo a la articulación de la rodilla. Tonificar estos músculos no sólo hará que tus piernas se vean en forma y sin grasa, sino que también ganarás mayor fuerza para caminar, andar en bicicleta y actividades diarias que requieren que te agaches. Aunque puedes fortalecer tus cuádriceps usando varias máquinas del gimnasio y herramientas de tonificación, puedes tener un excelente entrenamiento tonificante de piernas usando nada más que tu propio peso corporal.

La zancada estacionaria (stationary lunge)

La zancada estacionaria trabaja casi todos los músculos de la parte baja del cuerpo, pero principalmente los cuádriceps. Para realizar cualquier variación de zancada con seguridad, siempre mantén la rodilla de la pierna enfrente, en línea con el tobillo. Párate con tus pies separados a la distancia entre las caderas. Da un paso grande hacia adelante con tu pie derecho de forma que tus pies estén aproximadamente 36 pulgadas separados. Manteniendo tu espalda recta y tu pie derecho plano en el piso, baja la parte alta de tu cuerpo. Conforme bajas, enfócate en no inclinarte hacia adelante, puedes lastimar tu rodilla. En la posición más baja, tu muslo derecho debería estar paralelo con el piso y tu espinilla derecha perpendicular con el piso. Tu rodilla izquierda no debería tocar el piso. Sostén esta posición por una cuenta de dos y después levántate lentamente. Repite 10 veces y después cambia de pierna.

La sentadilla básica (basic squat)

La sentadilla básica requiere un movimiento similar a sentarse en una silla. De pie con tus pies separados a la distancia entre las caderas. Baja, pero en vez de enfocarte en moverte hacia atrás y permanecer recto, piensa en empujar tus glúteos hacia atrás conforme bajes. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. En la posición más baja, tus rodillas no deberían extenderse más del centro de tus pies y tu trasero nunca bajar más que tus piernas. Sostén esta posición por una cuenta de dos y después lentamente elévate de nuevo. Repite de 10 a 15 veces. Al hacer esta sentadilla, tus brazos pueden estar a los lados o extendidos frente a ti.

Elevación reclinada (reclined raise)

La elevación reclinada parece simple al inicio, pero después de algunos levantamientos, sentirás que tus cuádriceps están trabajando. Recuéstate sobre tu espalda en el piso y entonces impúlsate sobre ambos codos. Flexiona tu pierna izquierda de forma que tu pie esté descansando en el piso cerca de tu rodilla derecha. Manteniendo tu pierna izquierda recta y tu pie derecho flexionado, levanta lentamente la pierna derecha de 6 a 10 pulgadas del piso. Sostén tu pierna derecha en la posición elevada por una cuenta de cinco y entonces bájala. repite 10 veces y después cambia de pierna.

Posturas de guerrero

El guerrero (the warrior) es una serie de posturas de yoga que requieren que te sostengas en una posición de zancada. Cuando comiences a hacerlas, sentirás quemazón a lo largo de la parte frontal de la pierna. Colócate de pie con tus pies apuntando hacia enfrente y tus piernas separadas. Gira tu pie derecho 90 grados de modo que esté apuntando al lado. Para equilibrio, gira tu pie izquierdo ligeramente. Eleva tus brazos a los lados de forma que estén paralelos al piso y después bájalos hasta que tu muslo esté casi paralelo al suelo. En la posición baja, tu rodilla derecha debería estar alineada con tu tobillo y tú deberías poder ver el dedo pulgar de tu pie derecho. Tu pierna izquierda estará recta. Sostén esta posición por 10 segundos. Entonces, eleva tus brazos sobre la cabeza, gira por la cintura para mirar sobre tu pierna derecha. Cuando gires, no cambies la posición de tus piernas. Mantén esta postura por 10 segundos, baja tus brazos y elévate. Repite del otro lado. Conforme adquieras fuerza, sostén estas posturas por más tiempo.

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Escrito por tammie painter | Traducido por arcelia gutiérrez