Ejercicios para cuadríceps con mancuernas

Los cuádriceps, son los principales extensores de la articulación de la rodilla.Son activos al realizar actividades comunes, tales como sentarte, ponerte de pie y caminar, y si practicas deportes que implican saltos y carreras de velocidad. El uso de pesas es una opción efectiva para el fortalecimiento de los cuádriceps. La mayoría de los gimnasios tienen una variedad de pesas de gimnasia, que varía de 1 a 100 libras, o más, o puedes comprar tu propia pesa para usar en casa.

Peso muerto

El peso muerto se realiza normalmente con una barra cargada a tu peso deseado, pero también puedes utilizar pesas. Las pesas proporcionan resistencia adicional para contraer tus quads al levantarlos del suelo. Coloca dos mancuernas en la parte superior de dos almohadas colocadas sobre el suelo a una anchura mayor a la de los hombros. Párate entre las almohadas con tus pies a una anchura menor a la de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Mantén la columna recta, flexiona las caderas y las rodillas y agarra las pesas con las palmas mirando hacia dentro. Extiende las caderas y las rodillas para levantar las pesas arriba de las caderas, y luego déjalas caer sobre las almohadas. Vuelve a colocar las pesas y empieza de nuevo.

Desplantes

Los desplantes fortalecen los quads a través de una extensión de la rodilla y el rango de flexión del movimiento. Durante la fase de flexión del ejercicio, los quads se contraen excéntricamente, mientras que se alargan, para controlar la velocidad del movimiento. Ponte de pie con los pies a una distancia cómoda. Sostén las mancuernas a los lados de las caderas con las palmas mirando hacia dentro. Da un paso adelante de 2 a 3 pies con el pie izquierdo, apoyándote sobre los dedos del pie derecho. Baja hasta que tu rodilla derecha casi toque el suelo, y luego ponte de pie y da un paso atrás a la posición inicial. Repite con la pierna derecha. Continúa alternando las piernas para obtener el número deseado de repeticiones.

Sentadillas

Las sentadillas son similares al ejercicio de peso muerto, pero llevas peso en todo el rango del movimiento, no sólo en la fase de extensión de rodilla del ejercicio. Ponte de pie con los pies al menos al ancho de los hombros y los dedos dirigidos hacia adelante. Sostén las mancuernas al lado de las caderas o a 1 o 2 pulgadas frente de tus hombros con las palmas frente a frente. Flexiona tus caderas y rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego da un paso atrás y repite. Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar una lesión en la espalda baja.

Step-ups

Los step-ups también fortalecen los cuádriceps con la extensión y flexión de la rodilla en un rango de movimiento similar al de subir una escalera. Párate frente a un cuadro o escalón de 3 pulgadas, sosteniendo las pesas a la altura de las caderas. Da un paso a la parte superior de la caja con el pie derecho, luego extiende la pierna derecha completamente, levantando tu pie izquierdo del suelo. Baja con el pie izquierdo, seguido por tu pie derecho, luego sube con el pie izquierdo y extiende la pierna izquierda. Continúa alternando así por el número deseado de repeticiones. Aumenta la altura de la caja o escalón a través del tiempo y/o aumenta el peso de las mancuernas para hacer el ejercicio más difícil.

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Escrito por matthew schirm | Traducido por sandra magali chávez esqueda