Ejercicios cruz de hierro

La cruz de hierro es un ejercicio de fuerza usado en el entrenamiento con pesas y en gimnasia. Tiene diferentes variaciones que pueden hacerse dependiendo del estado físico y de los objetivos. Algunas de las variaciones incluyen a otros grupos musculares, como las piernas, pero el objetivo del ejercicio es trabajar la espalda y los hombros.

Parte superior del cuerpo con mancuernas

Usa mancuernas para trabajar tus hombros y espalda. Durante el ejercicio estás parado, pero no mueves las piernas; el único movimiento que se produce es en la articulación de los hombros. Sostén las mancuernas frente a tus muslos con las palmas en tu dirección. Mantén los brazos estirados y levanta las mancuernas separando los brazos de tu cuerpo hasta que queden paralelos al suelo con las palmas de las manos apuntando hacia adelante. En este punto, el cuerpo queda en forma de cruz o "T".

Cuerpo completo con mancuerna

La versión de cuerpo completo de la cruz de hierro agrega movimiento de piernas al ejercicio. Comienzas en posición de sentadilla con los muslos paralelos al piso y los brazos extendidos frente al cuerpo, con las palmas enfrentándose entre sí. Haz fuerza desde los talones, extiende las rodillas y las caderas y párate, abriendo simultáneamente los brazos a los costados de tu cuerpo con las palmas hacia adelante. Terminas en la misma posición descripta en el paso previo.

Anillas gimnásticas

En gimnasia, la cruz de hierro es una posición estática en las anillas. Este movimiento avanzado requiere mucha fuerza de hombros. Comienzas con el cuerpo perpendicular al piso, los brazos completamente extendido y el torso por encima de las anillas. Mantén los brazos estirados y lentamente empuja las anillas hacia los costados. Baja el cuerpo hasta que quede perpendicular al piso y los brazos paralelos a este, formando una "T". Mantén esta posición durante la mayor cantidad posible de tiempo.

Máquina de ejercicio

La máquina cruz de hierro te permite hacer una variación del trabajo de la parte superior del cuerpo. Sostén los mangos a tus costados con las palmas hacia el piso. Tira del peso hasta que los brazos queden a tus costados, perpendiculares al piso. Mantenlos extendidos durante todo el ejercicio, no flexiones los codos. esta versión se concentra más en los músculos de la espalda que de los hombros.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por mariana palma