Ejercicios de CrossFit con peso corporal

CrossFit es un tipo de programa de ejercicios diseñado para entrenar a la persona común, al atleta extremo y a cualquier persona en general para desarrollar su mejor potencial físico, de acuerdo con CrossFit.com. CrossFit se basa en movimientos compuestos de varias articulaciones que utilizan una amplia variedad de combinaciones de músculos, de forma tal que tus entrenamientos son intensos y abarcativos. Los ejercicios con peso corporal son un buen ejemplo de este enfoque de varias articulaciones y músculos al entrenamiento. Los ejercicios con peso corporal también requieren de una mínima cantidad de equipamiento, lo cual los hace fáciles de realizar casi en cualquier parte. Cuatro de los principales ejercicios de este tipo que se usan en CrossFit son las flexiones de brazos (pushups), dominadas (pullups), burpees y estocadas (walking lunges).

Flexiones de brazos (pushups)

Las flexiones de brazos son un clásico ejercicio de resistencia para la parte superior del cuerpo. Tu pecho, tríceps y hombros deben trabajar en conjunto para elevar y descender tu cuerpo del suelo. Comienza las flexiones de brazos en la "posición de listo", con los dedos de los pies sobre el suelo, el cuerpo totalmente extendido y las manos sobre el suelo, separadas por el ancho de los hombros. Levanta tu cuerpo del suelo hasta que los brazos estén totalmente extendidos, y luego desciende hasta el suelo. Repite el ejercicio tan rápido como te sea posible, manteniendo una forma perfecta. Tu cuerpo debe estar perfectamente alineado desde las piernas a las caderas y también la espalda, durante todo el movimiento.

Dominadas (pullups)

Las dominadas son otro ejercicio que la mayoría de las personas conoce, y que simplemente requiere de una barra elevada para colgarse. Comienza colgando de la barra con las manos separadas por la distancia de los hombros. Eleva tu cuerpo hacia arriba usando la fuerza de tu espalda, mientras flexionas los hombros y codos. Continúa elevándote hasta que tu barbilla esté al nivel de la barra. Sostén esta posición por un instante y luego desciende el cuerpo a la posición inicial.

Burpees

Los burpees son un ejercicio de cuerpo completo que también es desafiante desde el punto de vista cardiovascular. Comienza en la posición inicial de las flexiones de brazos, con las manos sobre el piso y los brazos extendidos, mientras que el resto del peso del cuerpo reposa en los dedos de los pies. Luego salta hacia adelante con tus pies, llevándolos a donde están las manos. Simultáneamente, debes rotar las caderas hacia abajo de forma tal que la parte superior del cuerpo esté ligeramente inclinada, con las manos frente a ti. Luego colócate en cuclillas partiendo de esta posición, parándote utilizando la fuerza de las piernas. Una vez que llegas a la posición de pie, acuclíllate doblando las rodillas y coloca tus manos en el suelo. Salta hacia atrás con los pies para lograr la posición inicial y repite.

Estocadas caminando (walking lunges)

Las estocadas desafían la estabilidad y la resistencia muscular de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Estos músculos incluyen tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Puedes realizar este ejercicio comenzando de pie con los pies juntos. Toma un paso grande hacia adelante con una pierna y luego dobla tu rodilla para que la articulación quede a 90°. Ahora toma un paso hacia adelante con la pierna de atrás, de forma tal que los pies estén juntos nuevamente, y repite el movimiento. Continúa caminando hacia adelante y poniéndote de pie mientras te mueves en el área en la que realizas el ejercicio.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por mike tazenda