Ejercicios de Crossfit con pesa rusa para abdomen

Esta es una pregunta con truco, o tema si es el caso. El certificado de Crossfit Kettlebell (pesa rusa) es un excelente seminario por Jeff Martone para aquellos que buscan ampliar su conocimiento de pesas rusas, particularmente relacionado con la metodología Crossfit. Sin embargo, cuando se trata de abdominales, el Crossfit evita el trabajo específico de esta parte. Aun así, hay substitutos con pesas rusas para ejercicios específicos que harán que tu abdomen se sienta como si le hubieras lanzado una botella de salsa caliente.

Balanceo de potencia (power swing)

Es una excelente alternativa para los golpes de pelota. Comienza como un balanceo básico de las pesas. Los brazos relajados, glúteos hacia atrás, caderas hacia adelante. La diferencia es en la parte alta del balanceo. Con un balanceo básico te relajarás, permitiendo que la pesa desacele hacia la posición de inicio. Con el balanceo de potencia, ocurre lo contrario. Cuando la pesa alcanza el nivel del pecho, colócala como si fueras una toalla y acelera hacia la posición de inicio. Tan pronto como la pesa pase por tus piernas, comienza el balanceo de nuevo. Sé cuidadoso. Este es un movimiento explosivo. Asegúrate de que tus talones estén siempre en el suelo y tu pecho permanezca en alto durante todo el movimiento.

Giros rusos (russian twist)


Si no puedes realizar el giro, puedes usar un abdominal común (situp) con peso.

Usualmente se lleva a cabo con una pelota medicinal, pero las pesas rusas funcionan como substituto rápido y fácil. Sostenla de la base o la manija. Asume una posición sentada en el suelo. Tus rodillas deberían estar flexionadas, talones en el piso y dedos apuntando hacia el cielo. Con tu espalda recta reclinada hasta que sientas que la parte inferior del abdomen se compromete. Parecerá que estás inclinándote hacia atrás en una silla invisible. Gira tu núcleo a la cadera derecha y luego a la izquierda. Para aumentar el desafío, levanta tus piernas del piso, carga aún más los estabilizadores.

Balanceo con un brazo (one-armed swing)

Otra variación del balanceo básico, la diferencia aquí no es una de aceleración como en el anterior, sino de equilibrio muscular. Dos movimientos de mano pueden permitir que el cuerpo engañe. Con frecuencia, se favorecerá el lado fuerte. Esto incluye el núcleo. En la mano del balanceo, el lado fuerte no puede compensar el débil. Es exactamente como el balanceo básico excepto que estás agarrando la pesa con una mano en vez de dos. Disminuye el peso de 10 a 20 libras. Por ejemplo, si normalmente usas pesa de 45 libras, usa una de 25 a 35 libras para el balanceo de un brazo.

Notas finales

Asegúrate de que estás familiarizado con el balanceo básico. Desarrolla el manejo explosivo de la cadera y la coordinación necesaria para las habilidades y variaciones avanzadas, excepto por algunos pocos movimientos como el giro ruso (russian twist) o la sentadilla goblet (goblet squat). Para proteger tu espalda, disminuye el peso en cualquier ejercicio no familiar con pesa rusa. Mantén tu abdomen y glúteos activos durante los ejercicios para asegurar que tu núcleo trabaje.

Más galerías de fotos



Escrito por david arroyo | Traducido por arcelia gutiérrez