Ejercicios de crossfit para natación

El crossfit es un método de ejercicios desarrollado por un gimnasta llamado Michael Glassman en 1995. La mezcla de alta intensidad de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas se concentra en la velocidad y la potencia. Entre aquellos que adoptaron el estilo crossfit se encuentra David Salo, un conocido instructor de natación en el sur de California quien ha entrenado a campeones como Aaron Peirsol y Amanda Beard. Fue pionero en la idea de utilizar rutinas de natación más cortas y más intensas para desarrollar fuerza y potencia en el agua. Los nadadores que practican en una alberca se benefician de alternar el estilo rápido y furioso con uno más largo y de menos intensidad. Las rutinas de ejercicio idealmente se llevan a cabo en albercas de 25 m o de 50 m para dar vueltas cortas.

Estilo libre

El estilo libre o de crol es la brazada que la mayoría de los nadadores utilizan. Los hombros y la espalda ayudan a tener más potencia en el agua. Las piernas usualmente se mueven lentamente en el nado de resistencia, pero la patada rápida y fuerte es importante al acelerar, tanto como la posición del cuerpo y la técnica. Calienta con 400 m de estilo libre. Calentar es importante para relajar los músculos y preparar el sistema cardiovascular para un nado más rápido e intenso. Las distancias más largas alternadas con sesiones rápidas fuerzan a los nadadores a usar una potencia explosiva a pesar de que se sientan fatigados. Comienza con 500 m de estilo libre, con una carrera de 50 m de velocidad. Repite el patrón, reduce cada distancia de 50 m cada vez. La siguiente distancia es de 450 m, seguida por 50 m de velocidad. Continúa el patrón hasta que alcances los 100 m y termina con un segmento de 50 m de velocidad.

Control de respiración

El entrenamiento de control de la respiración combina nado bajo el agua con una distancia en la superficie. Si tienes problemas para respirar o asma, ve con un doctor antes de realizar ejercicios de respiración bajo el agua. Utiliza aletas si necesitas una propulsión extra. Calienta con 400 m de nado; nada más rápido con cada tramo. Nada seis vueltas en la alberca o 150 m a velocidad moderada. Nada un tramo o 25 m debajo del agua. Continúa el patrón, reduciendo la distancia 25 m y aumentando la velocidad cada vez. Termina el patrón nadando un tramo a toda velocidad. Recuerda dejar el tramo por debajo del agua si te sientes mareado o desorientado durante la rutina. Otra rutina efectiva de control de respiración involucra nadar con ambas aletas y paletas para natación. Estas herramientas aumentan la resistencia al agua. Nadar rápido por 400 m despierta tu sistema cardiovascular. Los nadadores más viejos deben calentar con 400 m más lentos. El arrastre involucra nadar con el cuerpo superior solamente, dejando que las piernas se muevan lentamente o sólo sigan el camino. Continúa el entrenamiento de control de respiración alternando pataleo rápido por un vuelta y yendo a toda velocidad por otra. Paul Hutinger, un entrenador de nivel IV del American Swimming Coaches Association (Asociación de entrenadores estadounidenses de natación), advierte que un entrenamiento de alta intensidad para controlar la respiración es peligroso para las personas con presión alta. En un artículo de mayo de 2010 para la “Swimmer Magazine”, Hutinger explica el incidente cerebrovascular hemorrágico que experimentó al realizar tramos a toda velocidad “sin respirar”. Siempre consulta a un doctor antes de involucrarte en este tipo de rutinas.

Estilo mixto

El entrenamiento con estilo mixto utiliza todas las brazadas básicas: estilo libre, nado de espalda, de pecho y la mariposa. Calentar con un tramo fácil de 600 m ayuda a prepararte para los sets de estilos mezclados. Nada series cada vez más largas de estilos combinados para la parte principal den entrenamiento. Unos 100 m consisten en 25 m de mariposa, de espalda, de pecho y de estilo libre, en ese orden. Empieza con unos 100 m, luego continúa con 200 m consistiendo de 50 m de mariposa, 50 m de espalda y 50 m de estilo libre. Termina con 400 m haciendo 100 m de mariposa, 100 m de pecho, 100 m de espalda y 100 m de estilo libre. Los tramos mixtos ponen a prueba la resistencia y la técnica. Un nadador sólo es tan efectivo como su estilo en el que es más débil. La mariposa en particular es un estilo difícil cuando se está fatigado.

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Escrito por barrett barlowe | Traducido por karly silva