Ejercicios para crear glúteos

Tu parte trasera se compone de dos grandes grupos de músculos: el glúteo medio y el glúteo mayor. Ambos grupos de músculos trabajan juntos para construir unas nalgas bien redondeadas. Esculpiendo fuerte, los glúteos tonificados se pueden lograr mediante la realización de ejercicios de resistencia, muchos de los cuales también tonifican las piernas y los músculos de la base.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más eficaces para orientar los glúteos y ayuda a tonificar un trasero bien formado. También son un ejercicio compuesto que esculpe los muslos y el núcleo también. Los principiantes pueden comenzar utilizando sólo el peso corporal y pasar a usar mancuernas o una barra para añadir intensidad al ejercicio. Comienza con los pies al ancho de los hombros, flexiona las rodillas y en cuclillas como si estuvieras sentado en una silla. Cuanto más profundos sean las sentadillas, más se trabajan los glúteos, pero no permitas que tus rodillas vayan hacia delante más allá de tus dedos de los pies cuando te pongas en cuclillas. Mantén la posición durante un momento y luego vuelve a la posición inicial. Controla el movimiento a medida que avanzas hacia arriba y abajo. Realiza de 12 a 15 repeticiones por serie. Haz este ejercicio más difícil al aumentar el peso, haciendo una pierna a la vez o de completar más repeticiones por serie.

Peso muerto

El peso muerto romano se hace utilizando una barra. Su objetivo son los glúteos, así como los isquiotibiales y el núcleo. Comienza con los pies al ancho de los hombros, manteniendo las caderas y el trasero estacionario. Sostén la barra en la parte delantera de tu cuerpo alrededor del muslo. Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda plana. Dobla la cintura y lentamente desliza el peso a las espinillas. Mantén esta posición durante un segundo y luego contrae los glúteos para acelerar de nuevo hasta la posición inicial. Haz de 10 a 12 repeticiones por serie. Añade más peso a la barra para que los glúteos trabajen más, o ve hasta el fallo muscular.

Estocada con poder

Las estocadas laterales trabajan los glúteos, junto con los músculos isquiotibiales y los cuádriceps. Comienza con una mancuerna en cada mano. Haz una estocada a la derecha tomando un gran paso y en cuclillas hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso y tus pesas estén tocando el suelo. Mantén su peso sobre el talón y no te encorves hacia adelante. Involucra a tus glúteos para levantarte y volver a la posición inicial. Alterna los lados y completa de 12 a 15 repeticiones. Para retarte, hazlos más pesados mediante la adición de un salto a medida de cada estocada y ve hasta el fallo muscular.

Contragolpes

Puedes construir tus glúteos y los isquiotibiales con contragolpes en los glúteos. Ponte a gatas con la espalda recta y paralela al suelo. Extiende la pierna derecha hacia atrás y levanta el talón hasta que el muslo derecho quede paralelo a la espalda. Mantén la posición durante un momento y luego vuelve a la posición inicial. Aprieta los glúteos durante todo el movimiento. Haz de 12 a 15 repeticiones de un lado y luego cambia de pierna. Usa pesas en los tobillos, mientras haces este ejercicio o haz más repeticiones por serie para dar a los glúteos un entrenamiento duro.

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Escrito por brandi junious | Traducido por daniel badillo