Ejercicios para correr con dolor de rodilla

Los corredores pueden experimentar dolor de rodilla por el uso excesivo o desequilibrios musculares de rodilla o porque han progresado su volumen o velocidad de entrenamiento demasiado y demasiado rápido. El entrenamiento de resistencia, además de flexibilidad y técnicas de liberación miofascial, se recomienda a menudo para aumentar la fuerza y ​​la integridad de la articulación de la rodilla. El American Council on Exercise sugiere hacer ejercicios que se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y músculos de la cadera, como estocadas, sentadillas, puentes de cadera y doblar las piernas. Discute las molestias de rodilla con tu proveedor de atención de la salud; es posible que necesites reducir la intensidad de tu entrenamiento antes de añadir los siguientes ejercicios al régimen de entrenamiento

Haz un puente


Los isquiotibiales débiles a menudo contribuyen a las lesiones de rodilla y otros.

Los isquiotibiales débiles a menudo contribuyen a las lesiones de rodilla y otros. El ejercicio de puente cadera se dirige a este grupo muscular, además de las pantorrillas y los músculos de los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas inclinadas y los pies apoyados en el suelo de tal manera que queden a cerca de la mitad de un pie de distancia de las caderas. Mantén las rodillas y los pies alineados con la cadera. Dibuja tus músculos dentro del vientre, contrae tus músculos de la parte inferior, presiona a través de los talones y levanta la cadera hacia el techo. Deténte cuando crees una línea recta desde las rodillas hasta el pecho. Mantén esta posición durante un segundo o dos y luego baja lentamente la cadera hacia el suelo. Para hacer esto más difícil, prueba con un puente de una sola pierna o coloca los pies sobre una superficie inestable, como un entrenador de equilibrio Bosu o algún balón medicinal.

Enrosca una pelota


La pelota de estabilidad para tendón enroscada toma el ejercicio de puente de cadera a un nivel superior.

La pelota de estabilidad para tendón enroscada toma el ejercicio de puente de cadera a un nivel superior. Comienza en una posición similar, pero esta vez descansa las pantorrillas en una pelota de estabilidad. Al levantar las caderas del suelo, tira de los talones en dirección de las caderas y flexiona las rodillas, dibujándolas en dirección hacia tu torso con la pelota. Mantén esta posición de rodilla doblada por un segundo y luego extiende lentamente tus piernas hacia fuera y suelta las caderas hacia el suelo. Este ejercicio se hace más difícil, colocando los talones de tus pies en el centro de la bola o al realizar el enrosque de tendón con una pierna a la vez.

Ve lateral


Cambia la dirección y utiliza una estocada lateral para proporcionar mayor desafío a tus músculos de la cadera, cuádriceps y tendones.

Cambia la dirección y utiliza una estocada lateral para proporcionar mayor desafío a tus músculos de la cadera, además de los cuádriceps y los tendones. Párate con los pies a lo ancho de las caderas. Da por lo menos dos pasos a la derecha con el pie derecho. Conforme pongas tu pie derecho, dobla tu rodilla derecha y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas alineadas sobre los tobillos. Habrá una ligera inclinación hacia delante con el tronco, pero mantén la columna recta y los músculos de la base bien firmes. Tu pierna izquierda se alargará, pero mantén la rodilla ligeramente doblada. Conduce a través de tu talón derecho y apoya tu pie derecho hacia atrás a la posición inicial. Repite una serie completa con la derecha, o alterna con la pierna izquierda. Añade peso para aumentar la dificultad del ejercicio.

Balón a la pared


Balón a la pared.

Una bola de estabilidad de pared en cuclillas puede crear un ángulo más suave para las rodillas que la versión tradicional. Está dirigido a los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Pon una bola de estabilidad entre la zona lumbar y la pared. Párate con los pies abiertos a lo ancho de la cadera y los hombros y colócalos a unos pocos centímetros de tus caderas. Involucra a tus músculos del tronco, mantén la columna recta y baja las caderas hacia abajo y atrás mientras flexionas las rodillas. Más abajo, rueda la pelota a lo largo de la pared, hasta que tus piernas creen un ángulo de noventa grados, pero detente antes en caso de que las rodillas se empiecen a sentir incómodas. Mantén tu peso en los talones y presiona las piernas hasta la posición inicial.

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Escrito por christine st. laurent | Traducido por ariadna delgado