Ejercicios para correr cross-country

El cross-country implica atravesar terrenos variados y difíciles. Tu entrenamiento debería ser específico para las diferentes superficies del cross-country; superficies que pueden incluir césped, lodo, senderos de polvo y calles pavimentadas. Ocasionalmente, hay obstáculos como pacas de heno, cercos bajos e incluso algún arroyo ocasional para sobrepasar. Debido a la dificultad de mantener un paso constante a través del paisaje cambiante, es mejor enfocarse en cambio en el esfuerzo. Enfocar el entrenamiento en mantener un esfuerzo constante te permitirá atravesar todo el recorrido del cross-country tan rápido como sea posible. Asegúrate de tener una base para correr durante al menos algunos meses antes de empezar a añadir los ejercicios específicos del cross-country a tu rutina de carrera.

Practica la postura para correr en las colinas

En la mayoría de las carreras de cross-country, encontrarás algunas colinas. Para poder prepararte mejor para este tipo de pistas, practica corriendo colina arriba. Repite las rutinas de colinas para desarrollar fuerza y resistencia. Después de un precalentamiento de al menos 15 minutos, sube y baja corriendo una colina que no tenga más de 300 metros. Corre por esfuerzo, manteniendo el paso fuerte y constante a medida que subes, pero asegúrate de mantener una buena postura, moviendo tus brazos y acortando tu paso cuando sea necesario para llegar a la cima de la colina. Está bien relajarse y trotar cuando bajas la misma, pero no pierdas tu buena postura tampoco cuando vas para abajo. Subir colinas en la carrera requiere que también puedas bajarlas.

Incorpora trabajo de velocidad en una pista

Aunque las carreras de cross-country suelen correrse sobre colinas, césped, polvo y otros tipos de senderos, ir a la pista para trabajar la velocidad te ayudará a correr bien, especialmente en las secciones más planas de la carrera. También puedes hacer trabajo de velocidad o repeticiones de intervalo en un campo de césped, preferentemente con una sección de pequeña inclinación hacia arriba y hacia abajo. Intenta correr repeticiones que midan entre 400 y 1.600 metros de largo. Corre no más de 10 vueltas de 400 m o cuatro de 1.600 m si están entrenando para una carrera de 5K. Tu velocidad debería ser similar a la velocidad con la que correrías una milla para distancias más cortas y un ritmo de 5K para los intervalos más largos. Tu descanso entre los intervalos debería ser aproximadamente el tiempo que te llevó correr el intervalo.

No olvides el acondicionamiento de cuerpo total

El terreno desparejo y las superficies impredecibles en las carreras de cross-country requieren fuerza y energía para atravesarlas. Debes poder levantar tus rodillas más alto que en las superficies planas y parejas, y tener la energía de atravesar cualquier terreno posible de lodo, polvo, arena o césped. El trabajo complementario como levantar pesas, el trabajo del torso y el estiramiento dinámico aportarán a tu entrenamiento y carrera de cross-country. Los ejercicios de corridas, especialmente los que se enfocan en los pasos, como bajar hasta los tobillos, mejorará la fuerza de los pies y tobillos que es necesaria para correr en cross-country.

Desarrolla fuerza de piernas para las barreras

La fuerza de la parte baja de las piernas te ayudará a atravesar los caminos de cross-country. A veces se colocan pacas de heno y otros obstáculos en los caminos para hacerlos más difíciles, por lo que es importante poder sobrepasarlos con seguridad. Enfócate en ejercicios como saltos (bounds), estocadas (lunges) y sentadillas (squats) para mejorar la fuerza general de tus piernas. Incluso 10 minutos de este tipo de ejercicios dos o tres veces por semana después de correr ayudará a mejorar tu fuerza, para que puedas saltar cualquier barrera que encuentres en el camino.

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Escrito por lize brittin | Traducido por maría marcela mennucci