Ejercicios para correr 5K

El récord mundial de tiempo en una carrera de 5K, 5.000 kilómetros o 3.1 millas de recorrido, es solo un poco más de 13 minutos, pero no tienes que ser una atleta olímpico para experimentar la emoción de cruzar la línea de llegada. Hay miles de carreras de 5K disponibles a lo largo de Estados Unidos, desde carreras de rutas de elite en grandes ciudades a amistosas para recaudar fondos en parques locales, y hay casi tantas herramientas de entrenamiento útiles como carreras.

Más que correr

Al entrenar para una carrera de 5K, correr a un ritmo sencillo, en el que el corredor puede mantener una conversación cómodamente con un compañero, es el pilar fundamental del programa de entrenamiento. Sin embargo, aunque correr entre una y cinco millas por vez suena como algo sencillo para los corredores experimentados, puede ser una tarea difícil para quienes corren por primera vez. Para estos corredores principiantes, el ex olímpico e importante entrenador de corredores Jeff Galloway recomienda caminar durante el entrenamiento, comenzando con un radio de caminar a correr de 2 a 1, y lentamente comenzar a llegar a una división pareja. Caminando seguirás quemando calorías y desarrollando resistencia, mientras permites que los músculos cansados se recuperen de correr.

Evalúate

Si has desarrollado tu base de resistencia y quieres llevar tu entrenamiento a otro nivel puedes prepararte para el día de la carrera y refinar tus objetivos utilizando la técnica confiable de Milla Mágica (Magic Mile). Luego del precalentamiento para comenzar a ejercitarte, corre una milla tan rápido como puedas en una pista u otro tipo de camino con medidas y registra tu tiempo, luego corre cómodamente o camina para enfriarte y terminar tu entrenamiento. Luego de realizar este ejercicio cuatro veces en un tiempo de cuatro semanas, elimina el tiempo de milla más lento y haz un promedio de los otros tres tiempos. Agrega 33 segundos a tu tiempo promedio y utiliza ese número para establecer un objetivo de tiempo razonable pero desafiante para tu carrera de 5K.

Elongación para recuperación

Los estiramientos pueden ser una parte útil en la rutina de práctica para la carrera de los corredores para precalentar músculos importantes, pero puede tener un impacto aún mayor luego de correr para entrenar o de una carrera para aliviar el esfuerzo de los músculos y la fatiga ya que los músculos ya están tibios y flexibles. Realizar estiramientos como por ejemplo tocar la punta de tus dedos de los pies, estirar cuádriceps y hacer medias sentadillas sobre una pierna (lunge stretches) mejoran la flexibilidad y el flujo sanguíneo de los tendones y los cuádriceps, mientras que elongaciones como las de "V" sentado (seated V stretch), estiramientos de la ingle y de figura siete (figure-seven stretch), donde el atelta se acuesta sobre su espalda y levanta una pierna doblada a la rodilla mientras dobla la pierna opuesta sobre la rodilla doblada, alivian el estrés en las caderas y la ingle.

Energízate con Yoga

Si quieres agregar elementos adicionales de fuerza, coordinación, estabilidad general y flexibilidad para tus estiramientos, pruébate con algunas poses de yoga útiles. Como correr involucra movimientos repetitivos de los mismos músculos, puede llegar a desequilibrios en el cuerpo y heridas de tensión. El yoga hace que muchos músculos trabajen juntos en armonía al mismo tiempo y desarrolla fortaleza en el centro del cuerpo, que es necesaria para girar y torcer el tronco del cuerpo para generar energía. Poses como la inclinación hacia el frente estándar, el estiramiento de la parte delantera de los muslos o la pose de diamante estiran los músculos vitales para los corredores mientras alivian inflamaciones de las rodillas, caderas y tobillos.

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Escrito por andrew reiner | Traducido por azul benito