Ejercicios para corregir rodillas valgas

Las rodillas valgas es un término usado para describir un ángulo hacia el interior de los muslos, cuando se lleva a cabo una posición en cuclillas o de pie en una posición neutral. Esto es causado por músculos abductores débiles, que se encuentran en los lados exteriores de las caderas y los muslos. Para corregir este problema, realiza ejercicios de fortalecimiento de abductores. Los músculos involucrados son el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales trabajan tus abductores, isquiotibiales y cuádriceps. Párate con los pies a la anchura de las caderas y los brazos delante de tu pecho. En un movimiento constante, da un gran paso lateral a tu izquierda. Cuando el pie llegue al suelo, dobla la rodilla y empuja el trasero hacia atrás. Cuando te sientas con una fuerte contracción en la cadera, con el otro muslo, de pie, lleva tus pies de nuevo y repite con el otro lado. Continúa para ir y venir de 10 a 12 repeticiones. Si desea más resistencia, sostén un balón medicinal en frente de tu pecho.

Pasos laterales

Los pasos laterales requieren el uso de un banco de peso o una silla. De pie, con tu lado derecho hacia el banco y los brazos delante de tu pecho. En un movimiento constante, coloca el pie derecho en el banco, presiona hacia abajo y levanta tu cuerpo en el aire. Cuando tu pierna derecha esté recta, mantén por un segundo, baja y repite. Después de hacer de 10 a 12 repeticiones, cambia de lado. Al igual que con las estocadas laterales, mantén una bola de medicina para aumentar la resistencia.

Con cable

Los ejercicios con cable trabajan tus muslos exteriores y las caderas con un lado de una máquina de cable. Conecta un mango en el tobillo para un ajuste bajo, fijalo alrededor de tu pierna derecha y el otro lado déjalo en tu hombro izquierdo hacia la pila de pesas. En un movimiento de arco suave, levanta el pie del suelo y levanta la pierna lateralmente hacia la derecha lo más alto posible. Baja lentamente y repite. Después de hacer de 10 a 12 repeticiones, cambia de lado.

Estiramiento acostado

El estiramiento acostado se hace desde una posición de decúbito lateral. Acuéstate sobre tu lado derecho con las piernas apiladas. En un movimiento firme, levante la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo y mantén así durante un segundo. Baja lentamente la pierna, repite de 10 a 12 veces y cambia de lado. Para aumentar la resistencia, sostén una pesa en contra de tu muslo cuando levantes tu pierna.

Apretones abductores en la pared

Los apretones abductores en la pared requieren una pelota de ejercicio. Ponte de pie, con tu lado izquierdo mirando a la pared, y sostén la pelota contra la pared a la altura del estómago. Después de levantar la pierna izquierda, dobla la rodilla y consigue que tu muslo paralelo esté en el suelo. Constantemente pulsa la bola con tu pierna izquierda externa y mantén durante un segundo completo. Suelta lentamente la presión y repite. Después de hacer de 10 a 12 repeticiones, cambia de lado.

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Escrito por kevin rail | Traducido por daniel badillo